Зарядка для осанки

Содержание

Упражнения для осанки – комплекс для выпрямления спины

Зарядка для осанки

Неправильная осанка может стать причиной множества заболеваний, связанных не только с позвоночником, но и с внутренними органами человека. Опасность этого явления заключается в том, что при нарушениях человек не испытывает болевого синдрома, и со временем незаметно формируются различные патологии в межпозвонковых дисках. Именно поэтому так важны упражнения для осанки.

Ровная спина — это не только красиво. Это является залогом здоровья, ведь искривление позвоночника влечет за собой разные проблемы

Какие нарушения требуют корригирующих занятий

Все патологические состояния позвоночника можно разделить на 2 типа:

  • изменения, связанные с модифицированием структуры;
  • отклонения в функционировании.

Функциональные нарушения подразумевают под собой некорректное формирование мышечного корсета. В этом случае человек хоть и может принять правильное положение, но оно для него крайне некомфортно.

Если вовремя не довести состояние скелетной мускулатуры до правильного, это приведет к структурным изменениям. При таких патологиях позвоночного столба сделать прямой спину уже невозможно, чтобы выпрямить ее потребуется регулярная зарядка.

В этом случае только квалифицированный специалист сможет подобрать индивидуальное лечение, в том числе порекомендовать упражнения для выпрямления осанки.

К чему может привести искривленное положение позвоночного столба:

  • к образованию круглой спины;
  • к сутулости;
  • к чрезмерному изгибу в области поясничного отдела;
  • к плоско-вогнутой спине;
  • к кругло-вогнутой спине.

Какая бы патология не присутствовала у человека, решать эту проблему следует немедленно, чтобы избежать плачевных последствий.

Коррекция и упражнения для исправления осанки должны осуществляться строго с учетом возрастных показателей.

Мероприятия для поддержания спины у взрослых и детей (гимнастика) должны носить различный характер, примерные отличия можно посмотреть на видео.

Особенности разновозрастных движений

Коррекция, поддержание и выравнивания осанки у детей проводится с учетом возраста. У новорожденных спина всегда находится в физиологически корректном состоянии. Самая важная задача родителей – не допустить ее искривления.

Пропорциональность тела, его красота и общее состояние организма напрямую зависят от этого.

Поэтому следить за тем, как малыш держит спину, должны не только дома при просмотре видео или игре за компьютером, но и в школе и детском саду, чтобы не потребовались в будущем упражнения для красивой осанки.

Самой распространенной причиной нарушения положения позвоночного столба у детей является недоразвитость мышечной мускулатуры. Именно поэтому помимо активного времяпрепровождения детям следует стабильно выполнять гимнастические упражнения для развития мышечного корсета.

Для поддержания правильного положения позвоночного столба и для его коррекции у детей разработаны специальные движения. Занятия должны проводиться не только после 4 лет, когда ребенок сможет сам выполнять задания, но и в более раннем возрасте с помощью родителей.

По своему назначению зарядка для детей подразделяется на:

  1. занятия для поддержания анатомического строения позвоночного столба;
  2. занятия для коррекции нарушений.

Для того чтобы осанка была красивой, нужно укреплять мышечный корсет позвоночника

Для того чтобы спина ребенка всегда оставалась в корректном состоянии, рекомендуется ежедневно выполнять следующие упражнения для поддержания хорошей осанки (видео):

  • Лежа на животе, ребенок опирает ладошки об пол. Прогнувшись в пояснице, малыш должен плавно поднимать голову вверх и вперед. Выполнить 5 раз, опустить голову на руки и дать возможность мышцам расслабиться.
  • Ребенок складывает перед собой ладошки на уровне подбородка. Затем, выпрямляя, разворачивает их наружу. Движения должны напоминать плавание. Повторять это упражнение нужно не менее 5 раз.
  • Лежа на животе, ребенок вытягивает руки перед собой. Ноги при этом должны оставаться ровными. Далее малыш должен одновременно поднять руки и ноги вверх, опираясь на живот, таз и грудную клетку. В таком состоянии следует задержать положение на несколько секунд, повторить 5 раз.
  • Кисти рук максимально прижать к плечам так, чтобы большой палец касался плеча. Приподнять грудную клетку, плотно прижать локти к туловищу и в таком состоянии напряженно развести пальцы рук. Важно следить за тем, чтобы голова оставалась в прямом положении, повторить от 5 раз.
  • Ребенок должен лечь на спину и выполнять движение «велосипед». Основная задача родителей – проконтролировать, чтобы угол, под которым находятся ноги малыша, составлял 45 градусов. Повтор не менее 10 раз.

После того, как гимнастика будет выполнена, следует поставить малыша в коленно-кистевой упор и заставить его выгнуть спину вверх, как можно выше. Таз при этом должен опуститься на пятки, а лоб следует приблизить к коленкам. В такой позе следует оставаться не менее 20 секунд.

Зарядка для детей дополнительно включает следующие упражнения для улучшения осанки (лучше предварительно просмотреть на видео и повторить):

  1. Ребенок садится на стул таким образом, чтобы копчик упирался почти о самый его край. Поясница максимально устремляется вперед, а голова тянется макушкой вверх до появления неприятных ощущений.
  2. Ребенка необходимо поставить к стене и положить на его голову какой-нибудь предмет. Возможно, книгу. Важно, чтобы плечи и ягодицы были максимально прижаты к основанию. Далее следует отойти от стены, сохраняя расположение предмета и спины в приобретенной позиции.
  3. Для выравнивания позвоночника следует качать не только мышцы шеи и спины, но и регулярно делать движения на пресс, который помогает ему быть в корректном расположении.

В борьбе за хорошую осанку у ребенка хороши все средства – плавание, гимнастика, зарядка для осанки, ношение корректирующих изделий. Но еще лучше, если все это будет проводиться в комплексе. Главное, о чем стоит помнить во время гимнастики, – движения делаются только до появления неприятных болевых ощущений. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно.

Работа над спиной взрослого человека

Взрослому достаточно сложно искоренить свои нездоровые привычки, но всегда следует помнить о том, что работа по поддержанию ровной спины не ведется все время. Как только мышцы натренируются до необходимого состояния, проблемы исчезнут.

Тем не менее, повторять специальные движения по поддержанию правильного положения спины время от времени все же следует. Упражнения для красивой осанки принесут пользу не только мышечному корсету, но и легким и сердечно-сосудистой системе.

Если у человека не присутствуют структурные изменения позвоночного столба, корректирующую гимнастику он вполне может проводить самостоятельно.

Для поддержания осанки каждое утро обязательно делать зарядку. В случае коррекции, к зарядке желательно добавить еще и вечернюю гимнастику. Главное, чтобы курс ЛФК имел продолжительность более 15 минут. Для того чтобы не навредить позвоночнику, темп движений должен быть размеренным, а нагрузка на организм — правильной и увеличиваться постепенно.

ЛФК для спины необходимо выполнять систематически

Комплекс ЛФК, направленный на оздоровление позвоночного столба взрослого человека:

  • Если работа человека связана с компьютером, время от времени необходимо перекатывать карандаши стопами ног, чаще ходить босиком и на ребрах стоп.
  • Сидя с прямой спиной на стуле, следует выпячивать подбородок вперед, сохраняя положение тела. Повторять не менее 10 раз.
  • Стоя на «четвереньках» следует максимально прогибать спину вниз, имитируя кошачье потягивание.
  • Стоя на прямых ногах и руках, следует опустить голову вниз, дав расслабиться мышцам.

Отличные результаты по укреплению мышц спины и растяжке позвоночника дают занятия пилатесом и хатха-йогой (движения можно посмотреть на видео). Если собственной дисциплины недостаточно, следует записаться на групповые занятия, тогда избежать тренировки и корректного выполнения упражнения для осанки не получится.

Гимнастика – это отлично, но желательно предпринимать дополнительные меры для укрепления позвоночника, а именно:

  1. прямое положение тела при сидении;
  2. сон на ортопедических подушках и матрасах;
  3. прогулки пешком;
  4. ходить в «правильной» обуви, желательно без высоких каблуков;
  5. достаточное освещение и правильное расположение монитора при работе за компьютером.

Только собственный настрой поможет человеку приобрести осанку, способную сохранить здоровье и красоту. Зарядка, выполняемая как минимум месяц, способна сотворить чудеса даже в случаях, когда патология уже прогрессировала. Комплекс для исправления позвоночника не только остановит развитие искривления, но и восстановит его корректное положение.

Источник: http://artrit-artroz.com/pozvonochnik/uprazhnenija-dlja-osanki.html

Зарядка для улучшения осанки

Зарядка для осанки

Ровная осанка и прямой позвоночник — это залог красивой фигуры, хорошего кровообращения и нормальной работы всех внутренних органов. Чтобы проверить свою осанку, достаточно встать у стены и прижаться к ней затылком, пятками, лопатками и ягодицами. Если где-то что-то выступает или недотягивает до поверхности, значит позвоночник искривлен и требует исправления.

В этих случаях рекомендуется заниматься плаванием, верховой ездой, йогой, спортивными или эстрадными танцами, ну и конечно же не забывать делать специальную зарядку для улучшения осанки по утрам.

Зарядка для укрепления позвоночника и улучшения осанки

Чтобы укрепить позвоночник, вернуть ослабленным мышцам упругость, а спине — красивую осанку, специалисты рекомендуют по утрам выполнять следующий комплекс достаточно простых упражнений:

  1. В положении удобно лежа на спине выпрямляем руки в стороны, поднимаем голову, напрягая мышцы шеи. При этом носки ног надо тянуть на себя. В этом положении нужно находиться около 10 секунд, повторять упражнение желательно 5 раз.
  2. Следует сесть на жесткий стул, убрав руки за голову. Необходимо как можно сильнее прогибать спину, считая в это время до 5. После этого на несколько секунд можно расслабиться, затем повторить так 5 раз.
  3. Стоя на полу нужно завести руки за спину, сделав из них плотный «замок». Требуется напрягать мышцы рук, каждый раз расслабляясь и отдыхая. Повторяется упражнение с напряжением не менее 10 раз.
  4. Ложимся на спину, протягивая расслабленные руки вдоль туловища. Ноги плотно прижимаем к полу до самых пяток. Стараемся приподнимать тело, помогая себе руками. Дыхание нужно ненадолго задерживать, упражнение повторяется не менее 10 раз.
  5. Лежа на животе берем себя за лодыжки, стараемся придвинуть пальцы ног как можно ближе к голове. Все туловище должно быть очень сильно напряжено. Повторяем 5 раз, делая перерывы на несколько мгновений.
  6. Встаем на одно колено, вытянув вторую ногу вбок. Делаем сильные наклоны, помогая себе взмахом вытянутой руки. Вторая рука в это время выполняет роль опоры.

Все упражнения можно делать утром, вечером, желательно перед едой или через час после ужина.

Еще несколько простых упражнений для утренней зарядки:

Эти несложные упражнения рекомендуется делать на спортивном коврике или мате, желательно перед зеркалом. Так можно будет заметить ошибки, исправить положение тела или спины. Каждое упражнение следует повторять по 10 раз:

  1. Стоя у зеркала, как можно выше поднимаем левое плечо, затем правое, напрягая мышцы.
  2. Отводим оба плеча как можно дальше назад, затем вперед.
  3. Заводим сцепленные пальцами руки за спину, стараясь не сгибать, поднимаем их вверх над головой.
  4. При вдохе сильно сводим лопатки, втягивая внутрь живот, при выдохе встаем прямо.
  5. Сидя на стуле, заводим сцепленные руки за лопатки, вновь садимся прямо.
  6. Лежа на животе, поднимаем туловище, опираясь на голову. Прогибаемся вниз и вверх, вновь ложимся на живот.
  7. Занимаем положение лицом вниз, опираясь на носочки и ладони рук. Зависаем так около 5 секунд, опираемся на колени.
  8. Встаем у стены, плотно прижимаясь в ней всеми выступающими точками. Ноги держим ровно, спину не изгибаем.

Старайтесь выполнять упражнений регулярно, не пропуская занятий. Будьте осторожны с повышенной нагрузкой на позвоночник. Контролируйте положение спины и своё общее самочувствие во время зарядки.

Простые правила, которые помогут сохранить правильную осанку:

  • спать рекомендуется на боку, вытянув ноги, между коленями нужно положить небольшую подушку;
  • при сидении спина должна всегда опираться на спинку ровного стула, плечи должны быть расправленными;
  • во время работы за документами, ноутбуком или компьютером нужно сидеть ровно, касаясь ступнями пола, опираясь локтями о стол;
  • при ходьбе нужно держать спину ровно, не сутулясь и не держа ее колом;
  • голову не надо запрокидывать назад или наклонять вперед, шея должна быть ровной;
  • ноги при ходьбе и сидении на стуле нужно выпрямлять, живот следует втягивать для поддержания мышц в тонусе.

Подбородок всегда должен находиться на одной ровной линии с шеей. Спину при сидении на диване не стоит сильно изгибать. Желательно носить только мягкую, удобную обувь на низком или среднем каблуке. При сильных болях необходимо носить поддерживающее осанку белье или специальные корректоры, рекомендованные врачом.

Источник: http://www.spinaiosanka.ru/page/zarjadka-dlja-uluchshenija-osanki

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Зарядка для осанки

» Похудение » Части тела » Спина » Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.

Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Следующие системы также показали высокую эффективность

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

2 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Зарядка для красивой осанки

Зарядка для осанки

Здравствуйте, дорогие читатели! До недавнего времени мне казалось, что выгляжу я как грациозная лань, даже когда куда-то тороплюсь. Но как-то я мельком взглянула на себя в зеркало и с ужасом осознала, что со стройной ланью имею мало общего. Я больше похожа на скрюченную клячу, если не сказать – на шахматного коня.

Словом, мне срочно требуется зарядка для осанки.
Согласитесь, на подтянутого человека куда как приятнее смотреть, чем на сгорбленного, с опущенными плечами и выпяченным животом. Благо, от таких дефектов можно избавиться, но для исправления сутулости придется постараться.

Чтобы понять, какими методами получится вернуть былую стройность, я отправилась за советом к экспертам.

Как проверить осанку?

Вы когда-нибудь задумывались, насколько правильна ваша осанка? Чтобы понять «масштабы трагедии», нужно встать перед зеркалом, желательно сняв одежду, и посмотреть на себя.

Причем, специально выравниваться и распрямлять плечи не нужно. Примите ту позу, в которой обычно стоите. А потом сравните расположение плеч и бедер.

Симметричны ли они? Если с осанкой все в порядке, то перекосов вы не заметите.

Еще один способ проверки – стать у стены, прижавшись спиной. Позовите кого-нибудь, чтобы вам точно сказали, какими точками вы соприкасаетесь со стенкой. В идеале, соприкасаться с ней должен затылок, лопатки, ягодицы, а в самом низу – только пятки. Если этого не наблюдается, то стоит поскорей заняться корректирующей гимнастикой.

Почему портится осанка?

Думаете, ровная осанка – это только дополнение к приятному внешнему виду? Отнюдь! Ее нарушения провоцируют смещение многих органов, важнейшим из которых является сердце. А это означает, что они будут попросту не справляться со своими функциями. Кроме того, тонус утрачивают и некоторые мышцы, что с возрастом только усугубит ситуацию.

Но такие проблемы почему-то не пугают людей, которые годами сутулятся и ничего не делают для укрепления мышц спины, а неправильное положение тела становится для них привычным. Более того, пренебрежительное отношение к собственной спине перенимают и дети, что приводит к раннему сколиозу у школьников.

А вот ухудшиться осанка может по многим причинам. Чаще всего такие дефекты связаны с неправильным мышечным балансом. Собственно, наши мышцы никогда полностью не расслабляются. Каждая из них всегда находится в несильном напряжении. Но проблемы появляются, если одни группы мышц напрягаются сильнее прочих.

Такой дисбаланс очень вреден как для нашего позвоночника, так и организма в целом. И тогда вопрос, как сохранить осанку, станет не только эстетической составляющей, но и жизненной необходимостью.

Для девушек актуальной проблемой является ношение высоких каблуков. Даже самые любимые туфельки могут превратиться в вашего врага, если носить их постоянно. Дело в том, что при ношении непомерно высоких каблуков таз сильно выпячивается назад, происходит увеличение поясничного лордоза, то есть – изгиба позвоночника, и, чтобы компенсировать нагрузку, вы начинаете непроизвольно сутулиться.

Кроме того, многие забывают, как правильно сидеть за столом. Особенно это касается офисных работников, буквально сутками просиживающих за компьютером. Если сидеть криво, пусть даже немного скрючившись, то сколиотическая осанка вам гарантирована.

Кстати, многие психотерапевты называют осанку зеркалом души. Удивились? Я тоже была шокирована, когда побеседовала со специалистом. Оказалось, что спина очень чутко реагирует на все наши переживания. Вы видели, как ходят влюбленные? Не зря говорят, что любовь окрыляет.

С такими мощными позитивными эмоциями ни о какой сутулости не может быть и речи. И напротив, постоянные стрессы приводят к тому, что человек буквально «съеживается». Потому для правильной осанки важно и то, какие чувства вы испытываете, так что старайтесь нервничать поменьше.

Как бороться с сутулостью?

Для выпрямления сгорбленной спины сегодня существует масса методов, причем многие из них можно использовать и дома.

Конечно, если дело обстоит совсем худо, стоит обратиться к мануальному терапевту, который назначит необходимые массажные процедуры или порекомендует носить корректор для осанки.

Но при незначительных изъянах дело можно поправить самостоятельно. И главным помощником тут станут физические занятия.

Думаете, что непременно придется отправиться в спортзал, где тренер подберет необходимую программу и покажет, на каких тренажерах стоит заниматься? Поверьте, любой комплекс упражнений можно провести и дома. Попробуйте регулярно делать следующие нехитрые действия, и очень быстро ощутите эффект:

  1. Ходите с книгой на голове. Чтобы удержать ее, так или иначе придется выровняться, а потом тело запомнит такое положение и будет автоматически к нему возвращаться.
  2. Представьте себя «марионеткой», к голове которой привязана ниточка. И за нее кто-то постоянно тянет вашу макушку вверх. Еще две ниточки привязаны к плечам, что заставит держать их расправленными.
  3. Повисите на турнике, желательно пару минут, чтобы получше распрямился позвоночник.
  4. Очень эффективна йога для начинающих. Правильно подобранные асаны не просто улучшат осанку, но и избавят от появившихся болей.

Надеюсь, что собранные мной рекомендации помогут вам, и вы поделитесь ими с друзьями в социальных сетях.

Источник: https://gemelos-feliz.ru/vse-dlya-mami/krasota/zaryadka-dlya-osanki/

Зарядка для осанки: комплекс упражнений, особенности выполнения, советы

Зарядка для осанки

Ровная осанка – это не только красивая походка и прямая спина, но и хорошее самочувствие, отличное настроение.

Не многие знают, что искривление позвоночника отражается на здоровье и может спровоцировать возникновение различных патологий.

Ежедневные занятия помогают поддерживать спину прямо и снять напряжение с позвоночника. В статье рассмотрим, какую зарядку для осанки можно и нужно делать.

Чем чревато нарушение осанки?

В первую очередь неправильное положение спины выражается во внешнем виде: выпячивании живота, впалой груди, шаркающей походке. Именно поэтому сутулость в равной мере сказывается на здоровье человека и эстетической составляющей.

Зарядка для осанки здесь выступает на первый план. Зачастую искривление вызывает:

  • сильные боли в спине;
  • хроническую усталость;
  • грыжу межпозвоночных дисков;
  • протрузия;
  • остеохондроз;
  • ухудшение кровообращения;
  • сдавливание внутренних органов;
  • чувство недомогания;
  • головокружение.

Правила для сохранения осанки

Чтобы сохранять спину прямой, поддерживать здоровье позвоночника, кроме регулярного выполнения зарядки для осанки, необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. За положением спины важно регулярно следить: во время ходьбы, находясь в положении сидя и стоя. Плечи должны быть расправлены, грудь – вперед, спина прямая, живот втянут. Во время ходьбы взгляд устремить вперед, а не под ноги.
  2. Чтобы сохранить осанку, важно работать над мышечным корсетом, прорабатывать мышцы пресса и спины.
  3. В качестве профилактики искривления позвоночника время от времени рекомендуется ходить дома с книгой на голове. Удержать ее получится только с выпрямленной спиной.
  4. Большинство людей (в силу работы или учебы) много времени проводит в сидячем положении. Важно обращать внимание на правильную посадку для сохранения здоровья позвоночника.
  5. Во время работы необходимо делать небольшие разминки для спины и всего тела.
  6. Повседневная обувь должна быть комфортной, ежедневное ношение каблуков провоцирует искривление осанки и дает мощную нагрузку на спину.
  7. При наклоне желательно выпрямлять спину или приседать, нельзя сутулиться или округлять ее. Плохая привычка – носить сумку или пакет с продуктами в одной руке. Тяжесть нужно распределять на обе конечности.
  8. Малоподвижный образ жизни способствует возникновению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе с позвоночником. Нужно как можно больше двигаться, ходить пешком и заниматься спортом.
  9. В целях профилактики заболеваний спины рекомендовано спать на жестком ортопедическом матрасе.
  10. Специальные бандажи, улучшающие осанку, используют только после консультации со специалистом. В противном случае можно нанести еще больший вред здоровью позвоночника.

Прежде чем приступить к комплексным занятиям, необходимо ознакомиться с общими правилами выполнения зарядки для осанки:

  • каждое упражнение выполняется медленно, без резких движений;
  • важная часть любой тренировки – разминка, а после ее завершения важно расслабить мышцы с помощью заминки (растяжки);
  • запрещается делать зарядку, превозмогая боль, при малейшем дискомфорте упражнение лучше пропустить;
  • основные принципы зарядки для спины – это постоянство и поэтапное выполнение.

Некоторые люди утверждают, что этот процесс вполне можно перенести на другое время дня. Они предпочитают поспать лишние 15-20 минут, упуская неоспоримые преимущества утренней зарядки для осанки:

  1. Пятнадцатиминутную тренировку с утра можно приравнять к получасовым занятиям днем.
  2. Простые упражнения позволяют легко проснуться и начать день бодрым, а не в полусонном состоянии. Обусловлено это тем, что физическая активность с утра активирует работу мозга и всего организма.
  3. Упражнения несут целительную силу, поскольку улучшают кровообращение в системах организма.
  4. Человек, в особенности в детском возрасте, становится собранным и дисциплинированным.
  5. Если делать зарядку под ритмичную музыку, поднимается настроение.

Советы для утренних тренировок

Чтобы утренняя зарядка для исправления осанки вошла в привычку и стала частью ежедневных дел, важно ознакомиться с некоторыми советами и рекомендациями. Тогда она будет выполняться с удовольствием и не станет обязанностью:

  1. Нет нужды сразу после пробуждения вскакивать и бежать упражняться. Это создает дополнительную нагрузку на сердце. Сначала нужно совершить гигиенические процедуры, пройтись по дому и не спеша приступить к зарядке.
  2. Для малоподвижных людей и беременных женщин существует несколько упражнений, которые разрешается делать прямо в постели. Всем остальным они не подходят, поскольку не несут физической нагрузки как таковой.
  3. Лучше всего занятия проходят под музыкальное сопровождение, причем мелодия должна подбираться в такт движениям.
  4. Упражнения, показанные при болях в спине, не должны доставлять неприятных ощущений. Неправильно, если в результате человек испытывает сильную усталость и неприятные чувства. Важно следить за своими ощущениями и при необходимости снижать нагрузку.

Комплекс упражнений для дошкольников

Маленьким детям довольно сложно объяснить, зачем выполнять те или иные упражнения. Чтобы привить им любовь к спорту, занятия необходимо проводить в игровой форме.

Зарядка для осанки для детей:

  1. Тренировку начинают с ходьбы на месте или по кругу. Это же упражнение является разминкой. Первые 15-20 сек. ребенок ходит в обычном режиме, при этом взрослый должен обращать внимание на правильность осанки. Следующие 15-20 сек. передвижение выполняется на носочках, руки на поясе. Затем 15-20 секунд – ходьба для разогрева мышц с высоким подъемом коленей.
  2. Это упражнение способствует вытяжке позвоночника. Спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе ребенок медленно поднимает руки. Тянется пальцами вверх. На выдохе руки опускают. Количество повторов – 5-6 раз. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы ребенок не делал прогибов в пояснице.
  3. В положении лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно к животу подтянуть правую ногу и поднять левую руку вверх. Упражнение повторяют 3 раза, а затем чередуют конечности. В завершение ребенок должен одновременно подтянуть обе ноги и поднять вверх обе руки.
  4. В положении лежа на спине, на выдохе ребенок поднимает ногу вертикально, удерживает пару секунд и опускает. Затем другую. При этом важно следить, чтобы нога была прямой и не сгибалась в колене. Количество повторов – 3 раза на каждую конечность.
  5. Лежа на животе, ребенок приподнимает корпус и в воздухе руками имитирует удары, как в боксе (10-12 раз). Упражнение повторять трижды.
  6. Лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Задача ребенка – напрячься и поднять корпус, руки и ноги. Прогнувшись, положение необходимо задержать на несколько секунд и вернуться в исходное состояние. Количество повторов – 5 раз.
  7. Ребенок встает на коленки, руки опущены. Ноги вместе. Руки нужно поднять в стороны, одну ногу вытянуть и отвести в сторону. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение другой ногой. Спина должна оставаться прямой. Количество повторов – по 3 раза на каждую ногу.

Врачи советуют систематически выполнять такую зарядку для осанки. Детям она нравится и при этом весьма эффективна.

Комплекс упражнений для младших школьников

У учеников младших классов нарушение осанки выявляется при медосмотре. Вызвано это недостаточным контролем родителей в младшем возрасте или в процессе школьного обучения. Однако исправить все еще довольно просто, если выполнять следующие упражнения для осанки.

Зарядка для детей 7 лет:

  1. Начальное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делают наклон вперед, спина выпрямлена. Поднимают мяч с пола, выпрямляют корпус и снова опускают снаряд на пол. Упражнение повторить 5 раз.
  2. Мяч держат в ладони. Руку медленно заводят за спину, перекладывают снаряд в другую руку и возвращаются в исходное положение. Число повторов – 5.
  3. Лечь на спину. Ноги поднимают вверх, разводят, скрещивают и опускают вниз. Упражнение повторить 7 раз.
  4. Двумя руками берут мяч и поднимают их над головой. Затем немного опускают таким образом, чтобы развести локти и свести лопатки вместе. В таком положении начинают выполнять наклоны – по 5 раз в каждую сторону.
  5. Лежа на животе, начинают поднимать ноги вверх. Затем, наоборот, ноги прижаты к полу, выполняют подъемы корпуса. Каждое упражнение повторяют по 6 раз.
  6. Лечь на спину. Ноги поднимают вверх, сгибают в коленях и имитируют движения велосипедиста. Воображаемые педали крутят 30 сек. в одну сторону, а затем – в обратную.
  7. Выполнять 10-15 приседаний с подъемом рук.

Профилактические занятия

Ежедневные занятия могут служить профилактической мерой для предупреждения сколиоза у ребенка и других проблем с позвоночником. В будущем такие нарушения могут привести к еще большей патологии.

Профилактическая зарядка для правильной осанки:

  1. Палку берут таким образом, чтобы она была внизу и спереди. Руки поднимают вверх, одновременно отводят ногу назад. Становятся в исходное положение и повторяют другой ногой. Поясницу прогибают, спина прямая. Число повторений – 8.
  2. Палку берут таким образом, чтобы она была за спиной. Руки опущены, ноги вместе. Начинают приподниматься на носки, при этом отводя руки как можно дальше от спины. Во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед.
  3. Палку держат в руках спереди внизу, спина прямая. Прижимают ее к груди и снова возвращаются в начальное положение. Число повторений – 5.
  4. Заминку делают, шагая на месте в спокойном темпе в течение 30 секунд.

Для сохранения здоровья спины помимо ежедневной зарядки при нарушении осанки необходимо совершать пешие прогулки, вести подвижный образ жизни. Особенно важно выполнять эти условия в детском возрасте. Ведь именно тогда формируется скелет.

Взрослым людям необходимо тренировать мышечный корсет. Он поддерживает спину и внутренние органы человека. Регулярные тренировки делают позвоночник гибким, предупреждают развитие уплощений, которые приводят к болям и нарушению подвижности спины и шеи. Кроме того, ровная осанка – это просто красиво.

Источник: http://fb.ru/article/450287/zaryadka-dlya-osanki-kompleks-uprajneniy-osobennosti-vyipolneniya-sovetyi

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.