Упражнения для здоровой спины

Содержание

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Упражнения для здоровой спины

» Похудение » Части тела » Спина » Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.

Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Следующие системы также показали высокую эффективность

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

2 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Топ – 5 упражнений для здорового позвоночника

Упражнения для здоровой спины

Позвоночник – это наш столб, без которого мы не смогли бы ни ходить, ни стоять, ни двигаться.

Не случайно с детства родители призывают своих детей сидеть прямо, следить за осанкой. Эта привычка способна, в некоторых случаях, даже спасти жизнь человеку.

Наше здоровье напрямую зависит от состояния здоровья спины. Более того, позвоночник защищает спинной мозг, где сконцентрирован центр управления нашим организмом.

Поддержание позвоночника в здоровом состоянии весьма трудная задача и требует системности и наличие сформировавшейся привычки выполнять небольшой комплекс упражнений.

Очень важно выполнять физические упражнения в правильной технике, иначе это может привести к отсутствию эффекта или травме. В данном случае уместно сказать: «Лучше меньше, да лучше».

Множество фитнес-тренеров, практиков и инструкторов уделяют спине много внимания, выстраивая тренировки таким образом, чтобы максимально снизить риск получения травмы.

Не менее важно тренировать мышцы пресса для создания дополнительной поддержки позвоночника в правильном положении.

Есть множество вариантов профилактики для здорового позвоночника и самая простая – это выполнение простых упражнений, не выходя из дома.

Перед выполнением любого комплекса упражнений, необходимо разогреть и размять мышцы. Начните с наклонов в стороны, вперед, назад. Даже повисеть на турнике будет для спины прекрасной разминкой, поскольку растянутся и будут более эластичными для нагрузки.

Упражнения выполняются на полу, поэтому лучше взять коврик. Все упражнения делаем из исходного положения «поза стола» — запястья под плечами, бедра над коленями.

1. Баланс

Примите исходное положение. С вдохом вытяните правую ногу и левую руку. Ногой тянись назад, а рукой вперед. Удерживайте такую позу в течение 30  секунд. Шею держите на одной линии с позвоночником. Ступня может быть сокращена или натянута. На вдохе поднимите руку и ногу еще выше. С выдохом вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение, поменяв руку и ногу.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер.

2. Скручивание в позе стола

Исходное положение на четвереньках. Переместите правую ладонь по центру.

На вдохе скользите левой рукой по правой и выводя ее в открытое скручивание, подняв левую руку вверх, приближая лопатку к позвоночнику. Представьте, что у вас одна линия от правой руки к левой.

Плечо назад не выталкивайте. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Дышите свободно, как вам комфортно. Дыхание не задерживайте.

Затем, не уходя в исходное положение, выполните закрытое скручивание. На выдохе пронесите левую руку под правой подмышкой, будто вы продеваете нитку в игольное ушко. Левое плечо и ухо прижаты к полу. Таз остается неподвижным. Удерживайтесь 30 секунд. В обратном порядке выйдите в позу стола и повторите в другую сторону.

Это упражнение рекомендуется при легких формах шейного остеохондроза. Прорабатывается и укрепляется плечевой пояс, благотворно воздействуют на грудную клетку и верхнюю часть спины. Расслабляет и вытягивает шейный отдел позвоночника.

3. Поза кошки

Исходное положение то же. Делая плавный, глубокий вдох, прогнитесь в поясничном отделе позвоночника. Раскройте грудную клетку и потянитесь макушкой и копчиком вверх. С глубоким выдохом максимально округлите грудной отдел позвоночника, вытягивая его вверх.

Направьте тазовые кости и крестец вниз, как бы направляя их к голове, шее, затылок расслабляется. Обратите внимание, что работа выполняется только копчиком, вся спина приходит в движение, получая импульс от таза. На вдохе голова поднимается, но не запрокидывается. Движения плавные и грациозные.

Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Это упражнение прорабатывает позвоночник по всей длине.

4. Поза щенка

С выдохом аккуратно потянитесь и продвиньте руки вперед. Оставьте бедра на месте, перпендикулярно полу. Расслабьте спину и попробуйте коснуться грудью пола. Максимально и равномерно прогните спину. Ягодицы направляйте вверх и назад.

Лоб на полу. Руки прямые. Дыхание глубокое и ровное. Следите за раскрытием суставов и расширением грудной клетки. Пупок подтягивайте к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении в течение 60 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

5. Поза ребенка

Разведите колени в стороны и опустите таз на пятки, а руками потянитесь вперед. Лоб опустите на пол. Дышите глубоко и ровно. Для расслабления тела, руки уроните вдоль боков. Находитесь в таком положении 60 секунд. Затем поставьте ладони под плечи и медленно поднимите корпус.

Соедините ноги вместе, поднимите руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Опуская руки, сделайте выдох.

Занятия должны быть регулярными и не вызывающими никаких дискомфортных ощущений. Выполняя этот простой комплекс упражнений, ваш позвоночник скажет Вам большое спасибо.

Кроме этого, хорошей привычкой для вас будет следить за осанкой. Прямая спина делает вас грациознее и даже стройнее.

Помните, что при сильной боли в позвоночнике, следует незамедлительно обратиться к врачу.

Пусть ваш позвоночник будет гибким и здоровым на долгие годы!

Хотите узнать больше?

Задайте вопрос нашему специалисту по психосоматике

editor

Источник: http://zdorowoetelo.ru/top-5-uprazhnenij-dlya-zdorovogo-pozvonochnika/

6 эффективных упражнения для здоровой спины : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :

Упражнения для здоровой спины

Вы сутулитесь? Болит поясница или ломит всю спину? Трудно сидеть за рабочим столом по несколько часов? Займитесь фитнесом. Тогда значительная часть этих проблем будет решена!

Хорошая осанка = здоровая спина

Основные проблемы со спиной возникают не из-за травм или наследственной предрасположенности. Их диктует сама жизнь.

Во-первых, потому, что мы в результате эволюции стали передвигаться на двух ногах, а не на четвереньках, как наши древние предки, и постоянные вертикальные нагрузки приводят со временем к деформации позвоночных структур.

Во-вторых, примерно с 20 лет в позвоночнике начинается медленный, но неотвратимый процесс старения: он дает естественную усадку. В-третьих, мы пренебрегаем техникой безопасности или, проще говоря, бездумно и безалаберно относимся к собственной спине, что часто влечет за собой непоправимые последствия.

Вечное движение

Подобно тому как резвый и сильный скакун, запертый надолго в стойле, превращается в немощное создание, позвоночник, оставленный без движения, быстро слабеет. Прежде всего потому, что в костной ткани уменьшается количество кальция, и он становится более «хрупким».

Вдобавок снижается эластичность связок межпозвоночных суставов, и он делается «деревянным». Все это естественным образом ограничивает его трудоспособность, а заодно и повышает вероятность травм.

Кроме того, дефицит двигательной нагрузки на позвоночник приводит к «полуголодному» существованию межпозвоночных дисков и хрящей, ускоряя тем самым процессы их деформации. Однако и это еще не все.

При отсутствии постоянного движения замедляется естественный процесс самообновления костной ткани, непрерывно происходящий в позвонках, и увеличивается количество старых клеток. Вот почему самое лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего позвоночника, — заняться фитнесом.

Мышечный корсет для здоровья позвоночника

Поддерживать правильную осанку, легко и безболезненно двигаться, а также предохранять позвоночник от травм помогает каркас, образованный мышцами спины, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса и задней поверхности бедер. Его можно создать и максимально укрепить благодаря силовым тренировкам.

Но чрезмерно развитые мышцы, которые сковывают свободу движений, — это уже не помощники, а враги. Из-за них позвоночник может не только лишиться гибкости, но и приобрести стойкую деформацию, а кроме того, преждевременно состариться, поскольку ограниченная подвижность, как мы уже говорили, нарушает его питание.

Такую же недобрую службу способны сослужить и позвоночные связки, у которых значительно снижена эластичность.

Молоко и сыр в рационе

В этих продуктах содержатся кальций, отвечающий за прочность костной ткани позвоночника, и витамин D, необходимый для его усвоения. Вот почему ежедневно необходимо выпивать стакан молока и съедать 100–150 г сыра.

Если ваша диета исключает молочные продукты, принимайте глицерофосфат кальция или специальные добавки, в состав которых входят кальций и витамин D. Позвоночник не слишком привередлив и нуждается лишь в сбалансированном питании и поливитаминах, обязательно включающих магний и фосфор.

И помните: никакие пищевые добавки не заменят вам физических упражнений.

6 эффективных упражнений для здоровой спины

1. «Палочка-выручалочка». Возьмите длинную палку, заведите за спину и закиньте за нее руки. Очень важно не напрягать при этом мышцы — руки и плечи должны быть максимально расслаблены. Ходите так по 10–15 минут несколько раз в день.

2. «Золотая рыбка». Лягте на пол на спину, сцепленные руки положите под шею. Не отрывая пяток от пола, тяните носки на себя, а сами извивайтесь, как рыба в воде.

3. «Замок». Встаньте прямо, руки опущены, плечи расслаблены. Правую руку поднимите вверх, согните в локте и заведите за голову, левую опустите вниз, тоже согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь их соединить.

4. «Наклоны на стуле». Сядьте на стул ближе к краю, ноги расставьте в стороны, плечи немного отведите назад и расслабьтесь. Поднимите руки вверх, затем медленно опуститесь вниз, доставая руками до пола. Расслабьтесь, наклонившись как можно ниже, и задержитесь в таком положении, считая до 10.

5. «Стойка у стены». Встаньте спиной вплотную к стене, руки поднимите вверх ладонями вперед. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете.

6. «Приседания у стены». Прижмитесь спиной к стене, ноги выставите вперед на полшага, руки опустите. Не меняя позиции, присядьте. Проследите, чтобы лопатки были плотно прижаты к стене, а плечи расслаблены. Сохраняйте такое положение 5 минут.    

Источник: https://shape.ru/news/fitness/sustavy/2016/03/01/6-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-zdorovoj-spiny

Регистрируйтесь на Бесплатный экспресс-тренинг по оздоровлению зубов и десен «33 зуба. Улыбайтесь и не стесняйтесь!» 29 и 30 марта в 19:00 (Мск)!

Упражнения для здоровой спины

Не открою вам тайну, если скажу, что образ жизни играет решающую роль в сохранении здоровья нашего позвоночного столба. Как вы питаетесь, насколько физически активны, подвержены ли травмам – всё это самым непосредственным образом оказывает серьезнейшее влияние на здоровье вашего позвоночника и всего организма.

Малоподвижный образ жизни, автомобиль, сидячая работа, в результате которых вы регулярно ощущаете скованность в спине, прострелы в пояснице, головную боль и многие другие симптомы.

Постоянное напряжение в спине, в ее мышечном корсете, приводит к серьезному нарушению кровообращения в позвоночнике, что неминуемо поведет за собой изменения в позвонках и позвоночных дисках.

Такие метаморфозы в вашей спине приведут к болезням позвоночника, а больной позвоночник, как известно – это больной человек.

Хватит мириться с привычным вредящим вашему здоровью ходом вещей! Давайте разрывать этот порочный круг вместе!

Мы предлагаем вам комплекс упражнений «Здоровая спина», который позволит не только повысить гибкость всех отделов вашего позвоночника, но и снять мышечные спазмы, улучшить их тонус, а также снизить уровень боли в суставах.

Эти элементарные упражнения доступны для всех, их техника проста и безопасна!

Первое упражнение. Шейный отдел

Работа с шейным отделом позвоночника нормализует внутричерепное давление, улучшает память, слух, зрение, повышает работоспособность.

Постепенно восстанавливается вестибулярный аппарат, становится нормальным сон, улучшается состояние щитовидной железы, устраняется онемение рук и в целом улучшается питание мозга.

Это упражнение чрезвычайно простое, с ним может справиться любой, даже неподготовленный человек.

Техника безопасности: Данное упражнение можно делать людям с грыжей межпозвонковых дисков. Все движения выполняются плавно. Усилие наращивается постепенно. Не доводить до боли! В области шеи должно быть только чувство приятного напряжения, не допускайте перенапряжения.

Внимание! Возможно, у вас раздаться несколько щелчков. Не стоит этого пугаться.

Техника выполнения:

  1. Положите левую руку на правый висок.
  2. Потяните, без усилий, голову к левому надплечию.
  3. Затем положите правую руку на левый висок.
  4. Притяните голову к правому надплечию.

Далее сделайте простейшее воздействие на мышцы шеи.

  1. Одну ногу поставьте на стул.
  2. Локтем руки обопритесь об колено.
  3. Подбородок положите на ладошку.
  4. И аккуратно, поворачивайте голову в сторону, упираясь в ладонь.
  5. Затем поставьте   на стул вторую ногу, и повторите все также в другую сторону.

Второе упражнение. Приток крови к позвоночнику

Данное упражнение «раскручивает» ваше тело, разминает ваш позвоночник, разрабатывает каждый межпозвонковый диск, каждый сегмент вашего позвоночника. Его систематическое и регулярное выполнение ведет к значительным улучшениям в самочувствии.

Исходное положение:

Упражнение выполняется стоя. Руки висят свободно вдоль тела. Дыхание свободное. Голову можно не поворачивать, чтобы не было головокружения.

Техника выполнения:

  1. Выполняйте скручивание тела в одну и другую сторону. Руки расслаблены и свободно вращаются вместе с туловищем.
  2. Далее встаньте спиной к стене, на расстоянии вытянутой руки от стены.
  3. Сделайте повороты тела в стороны, стараясь руку отвести как можно дальше, касаясь стены.

Третье упражнение. Разгружаем ягодицы – разгружаем спину

Упражнение направлено на разгрузку ягодичных мышц, а через них и разгрузку спины соответственно. Также упражнение помогает при некоторых урологических и гинекологических проблемах.

Осторожно! Сидеть, закинув ногу на ногу нельзя! 90 процентов инфарктов задней стенки левого желудочка происходит именно в этой позе, так как пережимается отток крови тазобедренной артерии.

Исходное положение

Выполняется сидя на стуле или табурете.

Техника выполнения:

  1. Положите ступню левой ноги на правое колено.
  2. Постарайтесь уйти в наклон, как сможете. Максимально, чтобы руки касались пола.
  3. Немного побудьте в этом положении.
  4. Затем поменяйте ногу и повторите все снова.
  5. Далее, сядьте прямо на стуле. Ладонями рук обопритесь об колени.
  6. Подбородок подтяните к груди.
  7. Постарайтесь раскачать свой позвоночник, подавая тело вперед
  8. И, как сможете, подтянув затылок к лопаткам, подайте тело назад.
  9. Проделайте такие покачивания вперед-назад несколько раз.
  10. И в заключение выполните скрутку. Руками удерживайте себя за колено.
  11.  Поверните тело влево-вправо, насколько возможно глубоко.

Весь комплекс «Здоровая спина» направлен на оздоровление вашей спины, которая обречена на каждодневные страдания в условиях малоподвижного образа жизни. Но также важно помнить, что ваше выздоровление и эффективность всех предлагаемых нами методик напрямую зависит от настроя самих людей оздоровиться, от их каждодневной самодисциплины, желания и стремления.

До встречи в самое ближайшее время.

Алексей Маматов

Источник: https://mamatov.com/svspine/

Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Упражнения для здоровой спины

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. 

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

  • Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

  • Также отличной проверкой являются наклоны.

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

  • Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
  • А вот потребление соли лучше сократить.
  • Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

2. Поза собаки.

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер.

Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника.

  Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/179487-zdorovaya-spina-luchshie-uprazhneniya-na-rastyazhku

Упражнения для здорового позвоночника и поясницы, комплекс для спины

Упражнения для здоровой спины

Комплекс упражнений направленный на восстановление гибкости и подвижности вашего позвоночника. Упражнения помогут при болях в спине, улучшат осанку и общее самочувствие.

Какие выполнять упражнения, чтобы позвоночник был здоров?

В видео я подробно рассказал и наглядно выполнил упражнения, при помощи которых можно начать закачивать проблемные участки спины. Сначала приступать необходимо с простых упражнений и постепенно усложнять по мере тренированности и тонуса мышц. В конце сделал простое упражнение «кошечка», которое тренирует гибкость и позволяет немного растянуть мышцы спины.

Данные упражнения будут полезны для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, есть боли в области поясницы и всевозможные грыжи и протрузии.

Начинать выполнять данные упражнения я рекомендую потихоньку. Даже если у вас есть боли при выполнении упражнений, пробуйте выполнять их медленно аккуратно и постепенно. Только так можно добиться результата и вылечить позвоночник, что я и сделал на своем собственном примере.

Также упражнения будут полезны для профилактики спины. Если вы выполняете тяжелые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, обязательно сделайте несколько подходов упражнения с поворотом таза и корпуса, это благотворно повлияет на состояние вашего позвоночника.

Начинаем с самого простого упражнения

Исходное положение — лежа спиной на полу, руки вытягиваем по сторонам относительно корпуса, одну ногу вытягиваем вперед и ставим пяткой на пол, вторую ногу ставим поверх первой ноги пяткой на носок.

Начинаем опускать стопы вращательным движением по сторонам, удерживая их параллельно, относительно друг к другу. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону на каждую ногу.

Также при повороте стоп по сторонам, необходимо вращать головой в противоположную сторону относительно ног.

Далее делаем второе немного более сложное упражнение, которое больше нагружает поясницу и требует большей гибкости.

Исходное положение – ставим одну ногу на пол и сгибаем ее в колене, угол изгиба где-то 60 градусов, вторую ногу стопой закидываем за колено, смотрим перед собой, руки кладем по сторонам кистями вверх.

Делаем похожее вращательное движение таза по сторонам, как со стопами прямых ног. Сразу делаем по 5 повторений в каждую сторону, затем меняем стопы и повторяем те же движения уже с другой ноги.

Не забываем вращать головой в противоположную сторону, относительно поворота таза.

Начинаем выполнять третье еще более сложное упражнение

Исходное положение – держим стопы в висе, следим за тем, чтобы углы в тазобедренном и коленном суставе были четко по 90 градусов, смотрим перед собой, руки кладем в стороны. По такому же принципу, как и в первых двух упражнениях делаем вращательные движения таза по сторонам, синхронно вращая голову в противоположную сторону. Выполняем по 5 повторений в обе стороны.

Усложняем данное упражнение, выполняем все то же, только с прямыми ногами. Делаем по 5 повторений в каждую сторону, ноги стараемся держать прямо. Если у вас не хватает растяжки, допускается небольшой изгиб в коленях, но старайтесь удерживать ноги максимально прямо.

Делаем самое сложное упражнение из всей серии похожих, которое я рекомендую выполнять в самом конце пути – только, когда будет освоена техника выполнения предыдущих упражнений. Также если есть боли, лучше воздержаться от него на время. В начале, делаем более простые движения, и только после положительной динамики делаем данное упражнение для закрепления лучших результатов.

Исходное положение – лежа на полу, ноги вытягиваем вперед, удерживаем их в висе и начинаем круговыми движениями вращать таз по сторонам, сгибая колени и подводя максимально к корпусу, также при вращении мы поворачиваем голову в противоположную сторону. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону.

Далее выполним несколько упражнений на прямые мышцы живота с акцентом нагрузки на нижнюю часть пресса.

Исходное положение – лежа на спине, руки прямые, лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Стараемся расположить ладони так, чтобы они лежали под ягодицами. Ноги вытягиваем вперед и держим их в висе. Начинаем делать скручивания с подъемами коленей вверх касаясь груди.

Обратите внимание, что выполняя данное упражнение, стопы мы не стараемся забросить вверх, а стараемся держать их максимально близко к полу. В таком случае мы не сможем выполнить маховое движение и будем удерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

В конце движения обязательно отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями корпуса к груди и сделать при этом максимальный выдох.

Данное упражнение рекомендую выполнять по 15-20 повторений плавно без махов и без рывков. Далее сделаем обычные «ножницы на полу». Вытягиваем две ноги с носками вперед, лежа на полу с руками под попой, и начинаем выполнять перекрестные махи ногами. Количество повторений можно сделать 40. Если осталось мало сил выполняем упражнение до отказа.

В конце сделаем упражнение для растяжки и гибкости спины. Оно также хорошо помогает для выравнивания осанки. Упражнение необходимо делать аккуратно, чтобы не навредить себе, постепенно и потихоньку.

Становимся в положение «кошечка», руки стоят ладонями на полу, колени – вместе, стопы – вместе, стараемся, чтобы в коленях и тазобедренном суставе угол был 90 градусов.

Начинаем прогибаться вверх, также тянем вверх шею, позвоночник прогибаем максимально по дуге вверх и делаем фиксацию на 1-2 секунды.

После этого начинаем плавно сгибать позвоночник в противоположную сторону по всей окружности и длине позвоночника, также сгибаем вместе с шеей и фиксируем на 1-2 секунды. Тем самым мы растягиваем мышцы спины и делаем позвоночник более гибким.

Выполняем данные движения в количестве от 5-10 повторений с фиксацией 1-2 секунды, как в начальной — так и в финальной точке. Так же при выполнении данного упражнения можно тренировать мышцы пресса – делать «вакуум». Как его выполнять я обязательно расскажу в отдельном видео.

УпражненияСетыПовторы/Время
Повороты таза с прямыми ногами на полу15
Повороты таза с одной ногой за коленом15
Повороты таза с прямыми ногами15
Повороты колен лёжа15
Повороты таза с выпрямлением ног15
Обратные скручивания на полу115
«Ножницы» на полу130
«Кошечка»110

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.