Мышцы разгибатели спины

Содержание

Как сделать поясницу сильной и здоровой — упражнения для поясницы

Мышцы разгибатели спины

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна. И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях. 

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Зачем делать упражнения на поясницу?

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.

Крепкая поясница попросту необходима, если вы намерены поднимать вес с пола или приседать с приличным отягощением. Порой приседания доставляют спортсменам слишком много проблем как раз из-за того, что низ спины у них развит заметно слабее, чем бедра.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале.

То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так.

Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

Разгибатели спины — универсальное мышечное звено

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

К примеру, я не раз видел в зале людей, которые были способны приседать со штангой весом под 200 кг, но делали при этом становую тягу на прямых ногах с жалкими 70 кг, а такое классное упражнение, как наклоны вперед со штангой на плечах, и вовсе игнорировали. Очевидно, что у таких «деятелей» рано или поздно выявлялся дисбаланс в развитии ног и разгибателей спины.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Гиперэкстензия

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

  • Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Наклоны со штангой на плечах

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять.

Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились.

Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной.

Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

Техника выполнения наклоны со штангой на плечах:

  1. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь.

    Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.

  3. В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
  4. Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным.

    Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.

  5. В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Какой вес следует использовать?

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.

Как следствие таких тренировок ваш результат в приседаниях тоже вырастет, а это в свою очередь приведет к тому, что вы начнете справляться в наклонах с отягощением, которое составит половину от того веса, что вы способны поднимать в приседаниях 10 раз подряд.

Становая тяга штанги на прямых ногах

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

  • Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

Техника исполнения становой тяги штанги на прямых ногах:

  1. Используйте лямки для укрепления хвата.
  2. Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
  3. Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Дурной привычкой является резко бросать штангу на пол, так, чтобы «блины» пружинили и помогали вам начать следующий повтор. Поймите, что начальная стадия движения — самая важная. Когда «блины» пружинят, вы обманываете свои мышцы, облегчая им работу.

Поэтому старайтесь подконтрольно опускать вес до полной остановки.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Источник: http://power-body.ru/kak-sdelat-poyasnitsu-silnoy-i-zdorovoy/

Тренировка разгибателей спины – польза занятий и примерные упражнения

Мышцы разгибатели спины

Позвоночный столб состоит из множества сегментов, позволяющих человеку сохранять вертикальное положение тела.

Если бы позвоночник не имел дополнительную поддержку в виде мышечного пояса, то при нагрузках позвонки не выдерживали бы давления и «складывались», как карточный домик.

Глубокие разгибатели спины расположены вдоль позвоночного столба и состоят из 3 слоев: поверхностного (длинные мышечные волокна), срединного (поперечно-остистые мышцы), глубокого (короткие мышечные пучки).

Для укрепления спинных мышц используются гиперэкстензии (наклоны через опору), становая тяга, занятия на блочных тренажерах и другие упражнения, при правильном выполнении которых не происходит травмирования и смещения позвонков во время тяжелой физической работы и интенсивных спортивных тренировок.

Что дает тренировка спинной мышечной группы

Люди выполняют упражнения для разгибателей спины по следующим причинам:

В зависимости от этого подбираются движения разной интенсивности, варьируется количество подходов. Назначаются упражнения без спортивных снарядов, со свободным весом, на блочных тренажерах.

Базовые упражнения предполагают нагрузку на несколько групп мышц (например, на сгибатели спины, ягодичные, бедренные мышцы), а изолированные прорабатывают одну мышечную группу.

При этом прокачка нескольких мышц одновременно экономит время, позволяя за короткое время достичь желаемых мышечных форм.

Изолированные упражнения позволяют целенаправленно укрепить ослабленную мышцу, и поэтому выполнять их нужно с крайней осторожностью. Неправильно рассчитанная нагрузка может привести к травмам и растяжениям связок.

Анатомия спинных мышц устроена таким образом, что резкие движения, сильные разовые нагрузки, прыжки при ослабленных разгибателях спины вместо положительных результатов могут спровоцировать позвоночные патологии: протрузии, грыжи, смещения.

Занятия большей частью предполагают статическую нагрузку на позвоночник. Не допускаются рывки, скручивания корпуса, подъем слишком больших тяжестей.

Воздействие на мышцы должно быть «косвенным», щадящим, когда со спинными мышечными волокнами в процесс задействованы другие мышечные группы.

С чего начать

Функции разгибателей спины – удержать позвоночный столб в вертикальном положении и распределить давление на все позвонки равномерно. Об этом следует помнить и во время выполнения упражнений.

Большой ошибкой начинающих спортсменов является неправильное распределение нагрузки на позвоночник. Спинные мышцы должны испытывать напряжение не на определенном участке, а на всем их протяжении.

Как накачать разгибатели правильно? Для начала можно освоить несколько эффективных и нехитрых в технике упражнений.

  1. И.п – лечь на живот. Ноги выпрямлены, руки находятся в выпрямленном положении над головой параллельно друг другу. Необходимо одновременно отрывать от пола прямые верхние и нижние конечности и несколько секунд удерживать принятое положение. Упражнение получило название «лодка» за внешнее сходство.
  2. Становая тяга. Состоит из 3 этапов: отрыва штанги от земли, поднятия корпуса с грузом и принятие телом ровного вертикального положения. Спина во время выполнения упражнения сохраняет прямое положение. Нагрузка на разгибатели распределяется равномерно. На этапе освоения движение выполняется под строгим контролем тренера. Он объясняет, как правильно переносить опору на ту или иную часть тела, как ставить ступни, как делать хват руками, какие защитные приспособления (перчатки, пояс) нужно использовать. Самостоятельное изучение техники упражнения может обернуться трагедией.
  3. Занятия на блочном тренажере в положении сидя. Кресло, на котором сидит человек, снабжено подвижными рукоятками для рук. Ноги стоят на опоре. Во время выполнения упражнения двигаются руки и ноги, корпус слегка сгибается вперед и возвращается в прямое положение. Движение выполняется не спеша, с небольшой амплитудой. За счет блока (груз расположен перед устройством на тросах), который приводится в движение усилием конечностей, нагрузка на разгибатели возрастает.

Нельзя ожидать сногсшибающих результатов, когда человек только приступает к тренировкам.

Если упражнения выполняются непоследовательно, и человек берется сразу за освоение сложных комбинаций, лучшее, что он получит – ощущение сильной усталости, а худшее – это состояние перетренированности и даже растяжение связок.

Поэтому в первую очередь включать в работу нужно не мышцы, а голову, в которой рождаются разумные и плодотворные идеи.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: https://osteohondrosy.net/trenirovka-razgibatelejj-spiny-polza-zanyatijj-i-primernye-uprazhneniya.html

Анатомия спины. ПОДРОБНАЯ анатомия спины человека!

Мышцы разгибатели спины

Девушки очень любят прятаться за широкой спиной своего парня, а парни очень любят, когда девушка на их фоне кажется миниатюрной. Спина – очень большая мышечная группа, которая имеет внушительный внешний вид и очень хорошо поддаётся росту. Именно поэтому сегодня я решил заострить внимание именно на ней.

Привет! Сегодня мной будет рассмотрена анатомия спины. Это очень важно знать перед тем, как приступать к её грамотному развитию.

статьи

  • Анатомия спины
  • Функции мышц спины
  • Самые крупные мышцы

Как вы уже, наверное, заметили, я стараюсь очень подробно рассматривать тренировку отдельных мышечных групп, поэтому разделяю подобные статьи, как правило, на две части: на анатомию рассматриваемой мышцы и на саму тренировку.

Это оправданно, т.к. во-первых получается более подробный материал, но без лишней воды и во-вторых он лучше усваивается, т.к. не приходится читать километровые статьи, в которые «запихано» всё подряд.

Вот, к примеру:

  • Анатомия: НОГИ;
  • Анатомия: ПЛЕЧИ;

А также, их подробнейшая тренировка:

  • Как качать ноги;
  • Как накачать дельты;

Думаю, это понятно. Теперь об анатомии спины.

Мышцы спины покрывают всю заднюю часть туловища (торса). Очень часто мышцы спины отстают в развитии у атлетов. Я и сам когда-то пошёл в зал только чтобы накачать «крылья». Но только потом узнал, что «крылья у петухов, а у бодибилдеров – широчайшие» ➡ Широчайшие – это не единственные мышцы, входящие в мощный массив спины.

Анатомия спины

Мышцы спины парные и они занимают всю заднюю поверхность туловища, а также делятся на:

Поверхностные мышцы – они составляют меньшую часть спинного мышечного массива и располагаются в два слоя.

Первый слой для нас представляет больший интерес, так как состоит из:

  1. Широчайших мышц.
  2. Трапециевидной мышцы («трапеции»).

Они нам более интересны, т.к. мы их можем целенаправленно тренировать.

Второй слой состоит из:

  1. Ромбовидной мышцы.
  2. Зубчатых мышц.
  3. Мышцы, поднимающей лопатку.

Функции мышц спины

Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi) – довольно тонкая мышца, имеющая форму треугольника большого размера. Именно поэтому, мышцы находящиеся под ней принимают участие в создании очертаний спины (выпирают под ней). Это та мышца, которая участвует в формировании мощного V-образного торса у атлета и сразу бросается в глаза при позировании спиной к зрителям.

Функция широчайшей мышцы: приводит руку к туловищу и поворачивает её внутрь, также, разгибает плечо; опускает поднятую руку, если руки зафиксированы (на турнике), подтягивает к ним тело (при плавании, лазании, выполнении упражнений на перекладине и т.д.).

Трапециевидная мышца (m. trapezius) – плоская, принимает форму треугольника, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Функция трапециевидной мышцы: когда происходит одновременное сокращение всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике, то лопатка приближается к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae) – начинается пучками сухожилий от шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца прикрепляется к краю лопатки, между верхним её углом и остью.

Функция мышцы поднимающей лопатку: поднимает лопатку, одновременно сближая её с позвоночником.

Малая и большая ромбовидные мышцы (m. rhomboid minor and major), как правило, срастаются и образуют одну мышцу.

Функция ромбовидной мышцы: приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её кверху.

Зубчатые мышцы (m. serratus anterior) – поднимают и опускают рёбра.

Разгибатели спины (m. erector spinae) – мышцы, выпрямляющие позвоночник. Она тянется от крестца до основания черепа и является одной из самых сильных мышц поверхностного слоя глубоких мышц спины. Она позволяет человеку двигаться на двух ногах и передвигаться без помощи рук.

Эта мышца особенно заметна в районе поясницы. Она делится на две части вдоль позвоночника. Между половинами образуется углубление (оно хорошо заметно на пояснице).

Эта мышца является антагонистом (выполняет противоположную функцию) мышц живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении.

Самые крупные мышцы

Лучше всего подвержены росту мышцы поверхностного слоя (широчайшие и трапециевидная) . Это сильные мышцы, выполняющие тяжёлую работу. Они тянутся на протяжении всей спины сверху вниз.

Места крепления этих мышц занимают большую поверхность, поэтому при их сокращении развивается достаточно большая сила, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, рёбер, верхних и нижних конечностей.

Больше спины есть только одна мышечная группа – это ноги. Поэтому принято считать, что мышцы ног и спины – это самые важные мышцы в базовом тренинге. Именно они дают больший вес и объём тела в целом.

Надеюсь, вам была полезна эта статья. В следующей статье мы подробно рассмотрим тренинг этой мышечной группы. Всего доброго.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperComments

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/anatomiya-spiny.html

Анатомия мышц спины. Качаемся правильно

Мышцы разгибатели спины

Приветствую, дамы и господа!

В это воскресное утро нас как обычно ждет нудняковская анатомическая статья, и посвящена она будет анатомии мышц спины. По прочтении Вы узнаете, что она из себя представляет, какие мышцы выполняют какие функции и как эффективно прокачать всю спину цельником.

Итак, прошу всех занимать свои места, интересности не обещаю, но все же.

Анатомия мышц спины. Что, к чему и почему?

Основная концепция накачки гласит: “работай целевой мышцей и чувствуй её”.

Но порой действительно это только в теории, на практике же кто во что горазд – подключаются сторонние мышцы, нагрузка размазывается и не становится концентрированной и приводит к этому незнание вопросов анатомии и корявая техника выполнения.

Поэтому крайне важно знать, как работает мышца и какие существуют способы ее качественной нагрузки. Все это помогает в самостоятельном составлении программы тренировки и позволяет атлету осмысленно подходить к выбору тех или иных упражнений.

Другими словами, если человек видит, что у него отстают широчайшие мышцы спины, то он, зная их анатомическую функцию, включает в свой арсенал наиболее эффективные (с точки зрения биомеханики) упражнения. В конечном итоге объемное развитие такого атлета протекает намного лучше незнающих анатомии собратьев по железу.

Также хочется сказать, что чтение (и уж тем более написание) подобного рода статей – всегда усилие и работа над собой, а все потому, что в них нет юмора, много специфических терминов и нудных анатомических заумностей. Ну что, жути нагнал :), теперь можно и начинать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы спины: преимущества

Зачастую в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда человеки качают только показательные мышцы, парни – бицепс/грудные, девушки – ягодицы, и все…Логика тут ясна, зачем качать спину, если одел свитер и никто не видит, какая у тебя спина. Совсем другое дело ягодицы, они всегда на виду и на них клюют мальчики. Однако такой подход в корне не верен, ибо мышцы спины это Ваш стержень и каркас, работать над которым нужно постоянно хотя бы по следующим причинам:

  • мышцы спины – одна из самых крупных мускульных структур, которая способна добавить серьезной массы атлету;
  • развитые мышцы спины –фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах;
  • от здоровья спины/позвоночника зависит спортивное долголетие;
  • сильная и крепкая спина – это сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине;
  • узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам;
  • для дам в меру подкаченная спина  это возможность носить платья с задним вырезом  и смотреться в них на порядок лучше своих коллег по цеху;
  • развитые мышцы спины – это прямая осанка и уверенная походка. С прямой спиной Ваш организм будет потреблять повышенное количество кислорода и такое кислородное насыщение поможет снизить усталость в течение всего дня. Плохая осанка означает меньшую загрузку кровью мозга и мышцы и как следствие -быстрая утомляемость;
  • улучшение общего качества жизни и повседневной активности;
  • снятие зажимов и улучшение гибкости/подвижности;
  • если не хотите стать развалюхой к 40 годам, то обязательно тренируйте спину.

По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить целую тренировку этой мышечной группе. Собственно, теперь переходим непосредственно к…

Анатомический атлас мышц спины

Мышцы спины имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. Фундаментальным стержнем и главной единицей, на которой стоит человек, является позвоночный столб.

В общей сложности насчитывается 32 кости, разбитые на 5 отделов, которые формируют позвоночник.

Связки, окружающие позвоночник, соединяют отдельные позвонки и оказывают поддержку всей структуры.

Что касается непосредственно самих мышц, то принято выделять:

  1. глубокие мышцы спины (deep muscles);
  2. поверхностные мышцы нижней части спины (superficial muscles).

Рассмотрим каждые в отдельности.

№1. Глубокие мышцы спины

Самые глубокие и самые важные мышцы, когда дело доходит до стабильности позвоночника, известны как поперечно-остистые мышцы (transversospinalis). Эта группа состоит из трех слоев: мышцы-вращатели (самые глубинные); мультифидус и полуостистые мышцы, самые поверхностные.

Эти мышцы обеспечивают точные движения каждого позвонка и оказывают помощь в стабильности спины. Вторая группа мышц, которые прикрепляются только к позвоночнику, известны как мышцы-разгибатели позвоночника (erector spinae). Они состоят из трех групп мышц: подвздошно-рёберной, длиннейшей и остистой.

Все они отвечают за движения позвоночника в направлении вперед-назад.

В верхней области спины располагаются трапециевидные, ромбовидные и мышцы,:поднимающие лопатку. Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают плечевой пояс (как пожимание) и перемещают лопатки медиально и назад по направлению к центру спины (как в академической гребле). Трапециевидная мышца также участвует в движении головы и позволяет держать шею вместе с головой в вертикальном положении.

№2. Поверхностные мышцы нижней части спины

Их существует превеликое множество, поэтому я не буду Вас загружать ненужной информацией, рассмотрим только те, которые у всех на слуху, это:

  • широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) – крупнейшая мышца нижней части спины, которая отвечает за вытягивание руки вниз и назад, когда рука находится над головой;
  • квадратная мышца поясницы. Эта мышца отвечает за боковой изгиб, а также помогает расширению поясничного отдела позвоночника.

Эти мышцы регулируют положение тела для поддержания баланса – обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночный столб прямо.

Сборный мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Теперь давайте более детально пройдемся по основным мышцам спины и их анатомическим функциям.

№1. Широчайшие мышцы спины

В простонародье известны как крылья в связи с тем, что несут ответственность за V-конус тела, выступая сзади в области подмышек. Это наиболее тренируемые мышцы спины в зале, которые позволяют создать мужчине атлетичную фигуру. Широчайшие покрывают большую территорию, формируя собой конус.

Широчайшие выполняют следующие функции и обеспечивают:

  • движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с вращением вовнутрь (пронацией);
  • возможность подтягивания туловища к руке (при ее закреплении).

Мощные широчайшие дают человеку возможность передвижения при помощи рук (привет приматам :)).

№2. Трапеции

Трапеции – сложный комплекс мышц. Они контролируют лопатки, которые, в свою очередь, играют важную роль в движении шеи, поддержке головы и прочее. Наиболее видимая часть (верх трапеций) находится между плечом и шеей и заметнее всего во фронтальной проекции.  В трапециях принято выделять три региона: верх, середина и низ.

Трапеции выполняет следующие функции, обеспечивают:

  • поднятие рук вверх;
  • движение лопаток – подъем/опускание, сближение;
  • наклоны головы в стороны.

Большинство посетителей тренажерного зала слишком мало уделяют внимания трапециям, особенно их средней и нижней частям. Хорошо и пропорционально развитые трапециевидные мышцы позволяют отлично завершить телосложение и избежать различных шейно-плечевых проблем.

№3. Мышцы-разгибатели позвоночника

Разгибатели спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник – это линия позвоночника от нижней к верхней части спины. Они поддерживают и защищают позвоночник, а это означает, что более сильные разгибатели спины приводят к улучшению осанки и основной стабилизации.

Разгибатели спины выполняют следующие функции и обеспечивают:

  • вертикальное положение корпуса;
  • позволяют сгибать/разгибать спину в любом заданном направлении и осуществлять наклоны;
  • повороты головы.

Тренировка и развитие разгибателей спины обеспечит развитие общей силы тела, в дополнении к улучшению толщины и плотности спины.

№4. Ромбовидные

Мышца расположена в верхней части спины сразу под трапециевидной и крепится к медиальному краю лопатки. Она имеет вид ромба и активируется, когда человек сжимает лопатки или отводит их назад, вместе.

Ромбовидные выполняют следующие функции, обеспечивают:

  • притяжение лопатки к позвоночнику и вверх;
  • фиксацию медиального края лопатки к грудине.

№5. Большая круглая

Большой и круглой может быть не только “женя”:), но и мышца спины. Она расположена под широчайшей, имеет плоскую вытянутую форму и ее часто называют малыми крыльями. Большая круглая работает в связке с широчайшей, но также работает при задействовании в движении ротаторной манжеты плеча.

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

  • оттягивание руки вниз и назад;
  • пронацию – вращение вовнутрь;
  • аддукцию – приведение руки к туловищу.

Как таковая большая круглая не нуждается в изоляционной проработке, т.к. участвует во многих движениях (упражнениях на спину).

Теперь поговорим про Ахиллесову пяту спины, а именно о ее слабом месте. Вы можете прокачать весь мышечный массив спины, но, забыв про два места – поясничный треугольник и четырехугольник, все равно “схлопотать” поясничную грыжу. Все дело в том, что наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании этих двух слабых участков мышцы спины.

Поясничный треугольник ограничивается сзади latissimus dorsi, спереди – наружной косой мышцей с подвздошным гребнем, формирующим основание треугольника. Четырехугольник это подобная структура, только ограниченная с 4-х сторон.

Эти места являются самыми уязвимыми у мышц спины, и их слабость может способствовать развитию поясничных грыж и травм низа спины. Чтобы подобного не происходило необходимо, их укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых задействуются косые мышцы живота.

Как правильно тренировать спину? Это надо знать.

Основными движениями, в которых участвуют мышцы спины, являются тяги, причем как притяжение снаряда к себе (тяга штанги в наклоне), так и притяжение себя к снаряду (подтягивания). Давайте рассмотрим список наиболее “сильных” упражнений для каждого отдела мышц спины и начнем с…

Лучшие упражнения на широчайшие

К таковым можно отнести:

  • подтягивания;
  • тяга гантели в наклоне одной рукой;
  • тяга верхнего блока с широкой рукоятью.

Лучшие упражнения на трапеции (все отделы)

К таковым можно отнести:

  • шраги;
  • канатная кабельная тяга блока сверху к лицу;
  • тяга нижнего блока треугольником.

Лучшие упражнения на разгибатели спины

К таковым можно отнести:

  • становая тяга;
  • гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
  • “доброе утро” со штангой.

Лучшие упражнения на ромбовидные

К таковым можно отнести:

  • тяга Т-грифа;
  • подтягивания обратным хватом;

Лучшие упражнения на большую круглую

К таковым можно отнести:

  • тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
  • пуловер лежа на скамье.

Примечание:

Необходимо понимать, что лучшими упражнения названы условно и в некоторых из них сложно акцентировано выделить (изолировать) нужную группу мышцы спины, ибо она работает в общем массиве.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, давайте подведем итоги и сделаем друг-другу  ручкой.

Послесловие

Сегодня мы разбирали анатомию мышц спины. Теперь Вы знаете, что есть Ваша спина, и какими упражнениями ее нужно тренировать. Осталось дело за малым – опробовать теорию на практике, поэтому дуем в зал и вджобываем!

На сим все, до новых встреч.

PS.

Источник: https://ferrum-body.ru/anatomiya-myishts-spinyi.html

Анатомия мышц спины

Мышцы разгибатели спины
14 Ноябрь 2015       Admin       страница » Широчайшие + верх спины     

     Описана анатомия мышц спины, подробно приведена каждая мышца с фото, узнайте из чего состоит наша спина, для её укрепления и создания рельефно-мускулистых мышц.

      Анатомия мышц спины – огромная, широкая спина всегда отличает обычных людей от культуристов, знаменитая «треугольная рама» достигается только благодаря развитию этой мышечной группы, а для девушки красивая, стройная осанка, эталон и главное достоинство её походки.

     Мощные и сильные мышцы спины применяется практически во всех видах спорта, так как берут участие во всех толкающих, тянущих и крутящих движениях, также при крепких мышцах спины, наш позвоночник поддерживает живой щит «плоти и мяса». Особенно крепкие мышцы поясницы позволят вам избавится от чувства боли при наклонах или поднятии в меру тяжёлых вещей.

Из каких мышц состоит

      Верхняя часть тела формируется на 80% из мышечных волокон спины (20% занимают плечи, руки и шея) и именно она создаёт при взгляде на человека сзади впечатление физически мощного человека.

     Мы не замечаем, в каких движения и когда принимают участие мышцы спины, но стоит нам потянуть данную мышечную группу, так сразу при повороте, наклоне, поднятии ноги или руки, отдаётся чувство дискомфорта в спину.

      Для вывода из состояния «спячки» и создание красивых мощных мышц спины, давайте ниже разберёмся, какие необходимо делать упражнения и из каких мышечных групп она состоит:

     Мышцы спины как видно из рисунка, это не наличие одной большой мышечной группы, она состоит из множества крупных и мелких мышечных волокон, для которых нужно делать нагрузку, которые нужно тренировать разнообразно.

     Ременная мышца головы хоть и показана на рисунке, но относится к разделу мышц шеи, она упомянута в разделе анатомия и описания мышц шеи, для чтобы не повторятся, пойдём далее и так начнём сверху вниз:

      Трапециевидная мышца – как вы уже поняли, находится в верхней части спины и покрывает всю ей верхнюю часть широким массивом, с одной стороны она похожа на треугольник, но если посмотреть на обе стороны данной мышцы, то она напоминает форму трапеции, что и дало исходное ей название.

     Начинается она с самого верха спины, соприкасаясь с мышечными волокнами шеи и заканчивается во внутреннем участке центра спины чуть ниже лопаток. Благодаря этой мышце происходит движение лопаток вперёд-назад и вверх-вниз.

     Большая и малая ромбовидная мышца – название происходит от того, что мышца напоминает ромб, находятся под трапециями и выполняет практически те же функции. Малая меньше по размером, чем большая и находится выше её.

      Большая и малая круглая мышца – расположена под широчайшими на самой крайней внешней их стороне, поэтому «раскачивая» данную мышцу, она набухает и выпирает нарушу широчайшую расширяя самый край спины. Её задача поднятую руку опускает вниз и отводит назад. Малая круглая мышца находится сверху большой.

     Мышца выпрямляющая позвоночник – находится глубоко под всеми мышцами спины, расположена по всей длине позвоночника от копчика до начала головы, играет важную роль в работе позвоночника, обеспечивает его поддержание, также наряду с ней позвоночник удерживает множество мелких мышц.

     Мышца нагружается при наклонах и прогибаниях спины.

      Нижняя зубчатая задняя мышца – находится в толще мышц под широчайшими в нижней части рёбер, а точнее в районе последних 4 рёбер, то есть между 9 и 12-м (рёбра считаются сверху вниз).

     задача опускание рёбер вниз и назад, несмотря на сопротивлению диафрагмы.

      Широчайшая мышца – крупная мышца спины, именно благодаря ей спина расширяется, расположенная в нижней её части от низа трапеций (нижний участок трапеции, прикрывают самых вверх широчайших) до поясницы, накрывая большим пластом остальные мышечные волокна, именно она выглядывает из-под мышечных впадин при взгляде на туловище спереди, приподнимая трицепс и бицепс.

     Также данная мышца имеет другое название среди спортсменов – «крылья».

     Задача широчайших – подтягивание, поднятие, опускание и вращение рук, приводит плечи и руки к туловищу, помогает дыхательной мышцы осуществлять поднимание грудной клетки для вдоха.

     Пояснично-грудная фасция – мышцы данного нижнего участка, отвечают за поддержание позвонков поясничного отдела. Внешняя фасция – покрывает широчайшую и трапециевидную мышцу до момента начала большой ягодичной мышцы, внутренняя фасция – область поясницы.

Разминка мышц спины

     1) Станьте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите локти на уровень груди, предплечья параллельны полу, отводите локти назад одновременно их разгибая, затем сводите руки вперёд касаясь одновременно левой рукой правый бок, а правой левый;

     2) Станьте ровно, ноги шире плеч, руки разведены в стороны и выпрямлена в локтях, нагнитесь вперёд чтобы тело было параллельно полу, затем поворачивая туловище, начинайте пальцами левой руки доставать носок правой ноги, затем наоборот пальцами правой руки носок левой ноги;

     3) Подойдите к штанге, тренажёру или другому основанию, куда можно положить ладони рук на уровне пояса, станьте на одно колено, а выпрямленные руки положите на основание и держась за него прогнитесь вниз растягивая таким образом спину.

     4) Помните, все движения без рывков, тяните мышцу контрольным движением до чувства растяжения, при возникновения болевых ощущений уменьшите амплитуду растяжки. Лучшие упражнения для растяжки можно посмотреть – здесь.

Количество повторов

     1) Для рельефности и сжигания жировой прослойки – вес должен быть такой, чтобы за 1 подход вы сделали максиму 14-12 повторений;

     2) Для набора мышечной массы – ставьте вес чтобы без нарушений техники за 1 подход сделали не более 10-8 повторений;

     3) Для роста силовых показателей – придётся взять большие веса, здесь идёт серьёзная нагрузка, если нужно применяйте ремни для запястья и атлетический пояс, вес должен быть настолько большим, чтобы за 1 подход сделали не более 6-4 повторений.

Источник: https://bombatelo.ru/anatomiya-myishts-spinyi/

Значение мышц спины в физическом здоровье человека

Мышцы поясницы и спины помогают позвоночнику выполнять его защитную и опорную функцию. А также поддерживать его в правильном положении. В результате спина человека может сгибаться и возвращаться в начальное положение. Это может быть недоступно или трудновыполнимо, если мышцы недоразвиты или слабые.

Важно! Из-за ослабленных мышц начинается смещение позвонков, нарушается кровообращение и могут возникнуть серьезные заболевания позвоночника.

Крепкие волокна позволяют телу справляться с нагрузками, которые отражаются на спине. Одновременно улучшается подвижность грудной клетки, и к позвоночнику доставляются питательные вещества.

Классификация мышц спины

Мышцы делятся на две основных категории: глубокие и поверхностные. Глубокие мышцы спины: функции их – отвечать за стабильность позвоночника. Они поддерживают и укрепляют спину, позволяют ей сгибаться и возвращаться в вертикальное положение. Глубокие мышцы делятся на несколько групп, у каждой из которых есть конкретные функции.

Группа поверхностных мышц – наиболее большая. Она состоит из множества волокон, которые охватывают спину. Поверхностные мышцы обеспечивают натяжение и движения лопаток, плеч, перемещение рук и т.д. Эта группа помогает поддерживать хорошую осанку.

Глубокие мышцы спины

В группу глубоких мышц входит несколько видов:

  1. Поперечно-остистые отвечают за стабильность позвоночника. Различается три отдельных слоя. В самом глубоком находятся вращательные мышцы. Потом следуют мультифидус и полуостистые. Они находятся ближе к поверхности кожи. Эти мышцы отвечают за точные движения позвонков, что позволяет спине держаться прямо.
  2. Вторая группа – это мышцы-разгибатели позвоночника. Они состоят из 3-х видов волокон:
  • подвздошно-реберные;
  • длинные;
  • остистые.

Мышцы-глубокие разгибатели спины позволяют позвоночнику совершать разные движения и наклоны. Спина может свободно разгибаться и возвращаться в вертикальное положение.

Поверхностные мышцы спины

Поверхностные мышцы выполняют функции натяжения и растяжения. Волокна располагаются ближе к поверхности кожи. В группу входит множество разных мышц. Основными являются:

  1. Трапециевидные мышцы спины (фото с описанием есть в данной статье) находятся в верхней ее части, в области шеи. Они выглядят как треугольник, основание которого повернуто к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Так как они образуют четкую геометрическую фигуру, их называют просто трапециями. Их на спине всего две. Трапеции расположены по обеим сторонам позвоночника. Они отвечают за движение лопаток, шеи и поддерживают голову.
  2. Косые мышцы частично выполняют работу широчайшей, фиксируя позвоночник и обеспечивая правильную осанку. Одновременно помогают сохранить тонкую талию.
  3. Круглая мышца иначе называется крыльями благодаря своему расположению. Она находится под широчайшей.
  4. Остальные поверхностные мышцы находятся в основном в нижней части спины. Одна из самых известных – широчайшая. Она самая крупная из поверхностных в этой области спины. Местоположение широчайшей мышцыона тянется от плеч до подвздошного участка. Функция широчайшей мышцы спины – двигаться плечам и направлять руки в разные стороны (сдвигать лопатки, поднимать конечности). Одновременно осуществляется перемещение тела. Это самые длинные мышцы.
  5. Квадратная мышца поясницы отвечает за боковые изгибы. Волокна активно участвуют в расширении нижнего отдела позвоночника.
  6. Продольные мышцы тянутся от верхних шейных позвонков и закрепляются внизу лопаток.
  7. Ромбовидные мышцы делятся на большую и малую. Чаще всего они срастаются вместе, образуя единый пласт. Все волокна с одной стороны крепятся к лопаткам. Однако другой конец большой ромбовидной мышцы сцеплен с нижними шейными позвонками, а малой – с верхними дисками в грудной клетке. Вместе они контролируют движение лопаток вверх или их притяжению к позвоночнику. Также мышцы фиксируют край лопатки с грудиной.

Есть и много других вспомогательных волокон – большая круглая мышца спины, зубчатые и т.д. Все они формируют мышечный корсет, который помогает спине держаться прямо и справляться с большими нагрузками.

Зачем нужно работать над мышцами спины

Над мышцами необходимо работать постоянно. Особенно важно крепление широчайшей мышцы. Они могут ослабнуть из-за недостаточной подвижности или минимальных нагрузок. В результате позвоночник искривляется, нарушается правильная осанка.

Одновременно нарушается кровообращение, появляются остеохондроз и другие заболевания позвоночника. Многие из них приводят к серьезным осложнениям и последствиям. Слабые верхние мышцы нарушают подвижность в области шеи и верхней части спины. Нередко там появляются боли.

Самые легкие последствия слабых мышц – это постоянные или периодические боли в спине. Нетренированные волокна не могут выдерживать длительные нагрузки, соответственно даже просидеть долго в одной позе не получится. В результате слабости волокон нарушается работа опорно-двигательного аппарата. Это может привести к изменению объемов брюшной полости и груди.

Обратите внимание: чем больше атрофируются мышцы, тем повышается вероятность появления нарушений в работе разных внутренних органов, которые не могут работать в нормальном режиме.

Лучшие тренировки для спинных мышц

Тренировки можно делать и дома, особенно прорабатывать основные мышцы. Начинаются они всегда с растяжения мышц и позвоночника, их подготовке к нагрузкам. По утрам можно не вставая лечь на живот и упираясь руками в диван, потянуться назад. Это упражнение повторяется несколько раз.

Хорошо нужно прорабатывать мышцу, разгибающую позвоночник. Избавиться от скопившегося напряжения поможет простое упражнение. Нужно лечь на пол, на спину.

Потом согнуть в коленях ноги и постараться дотянуться до них головой. Напряжение из спины уйдет уже после 3-4 выполнений. Если дома есть перекладина – на ней полезно просто висеть по несколько раз в день.

Для упражнения достаточно и несколько минут.

Несколько раз в день можно ложиться на живот, оттянуть руки назад и тянуться руками к пяткам. Это упражнение особенно полезно людям, у которых сидячая работа.

Для укрепления волокон есть множество упражнений. В идеале – нужно записаться в спортзал. Инструкторы хорошо знают атлас мышц, поэтому всегда дадут нужный совет и проконсультируют, какие подойдут тренажеры и упражнения. При их выполнении нужно помнить, что нагрузка должна чередоваться с расслаблением.

Чтобы избежать многих заболеваний и просто болей в спине из-за ослабленных мышц, их нужно постоянно тренировать. В качестве профилактики вполне достаточно обычной утренней зарядки. В течение дня, даже на работе, можно делать небольшие короткие упражнения.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Источник: http://pozvonokok.ru/anatomiya-myshc-spiny/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.