Как укрепить мышцы коленного сустава

Содержание

Как укрепить коленный сустав: правильное питание и гимнастика

Как укрепить мышцы коленного сустава

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…

Боли в коленной области могут беспокоить в любом возрасте. Причиной выступают физические нагрузки, последствия травм, или сопутствующие заболевания. Чтобы исключить воспаление колена, нужно знать, как укрепить коленный сустав. Выполняя профилактические мероприятия, можно продолжительное время оставаться активным, одновременно защищая колени от разрушительных процессов.

Немного анатомии

Прежде чем рассказать об укреплении коленного сустава, разберемся в анатомическом строении колена. Коленный сустав состоит из самых крупных костей скелета (бедренная, берцовая, надколенник). Все кости фиксируются связками с хрящевой тканью.

Такая важная часть сустава, как мениск (наружный и внутренний), выполняет роль амортизатора. Благодаря наличию двух менисков в каждом колене, уменьшается нагрузка на сам сустав во время различной двигательной активности.

На коленный сустав выпадает большая нагрузка, поэтому колено подвергается наибольшему риску, травмы считаются нередким явлением. К самым распространенным повреждениям суставной области относятся:

  • растяжение мышечных волокон. Мышцы выстилают пространство от тазовых до коленных костей, часто подвергаются травмированию;
  • при повреждениях колена различного характера, также страдают суставные связки. Профессиональные спортсмены сталкиваются с травмой передней крестообразной связки во время тренировочных занятий (бег, прыжки);
  • травмы мениска (полный или частичный разрыв, защемление).

Важно укрепить связки колена и мышечную ткань, защитив таким образом сустав от различных повреждений.

Как укрепить связки?

При занятиях бегом или другими легкоатлетическими видами спорта, можно повредить суставные связки. Такой вид повреждения можно заработать при некорректном приземлении после прыжка, а также из-за поворотов, вращения колена.

Рассмотрим методики, способствующие укреплению связок коленного сустава.

Питание

Для здоровья всего организма, поддержания каждой системы органов в порядке, необходимо позаботиться о грамотном питании. Чтобы укрепить связки коленного сустава, необходимо присутствие на столе следующих продуктов:

  1. рыба;
  2. масла (растительные, оливковое, льняное);
  3. разнообразные овощи с фруктами. Стоит обратить внимание на капусту брокколи, манго, авокадо, киви, шпинат — продукты с большим содержанием витамина Е.

Перечисленные продукты станут хорошей защитой для хрящевой ткани. Правильные продукты важны во время восстановительного периода после операционного вмешательства.

В качестве профилактических мероприятий по предупреждению воспалительных процессов коленной области, нужно обеспечить суставы кальцием. Получить необходимое количество кальция можно, употребляя такие продукты как молоко (коровье, козье), сыры, йогурты, различную листовую зелень, миндальный орех.

Если не получается ежедневно включать в меню необходимые продукты, то стоит подумать о витаминных комплексах, включающих минералы.

Назначение связок заключатся в соединении костей между собой. Различают связки укрепляющие, тормозящие, направляющие суставные движения.

Для укрепления связок колена разработаны специальные гимнастические упражнения. Нужно уделить внимание подколенным мышцам, выполняя такое упражнение:

  1. подготовьте приподнятую поверхность для выполнения упражнения;
  2. необходимо по очереди поднимать и ставить каждую конечность на приподнятую поверхность.

Чтобы укрепить коленные связки, необходимо выполнить такое упражнение 5 или 10 раз.

Приседания являются профилактическим мероприятием не только для поддержания в тонусе ягодичных мышц, но помогают разработать суставные связки. При выполнении упражнений для укрепления связок колена, нужно следить за осанкой. Если тяжело выполнять приседания, можно воспользоваться стулом для опоры.

Крестообразный тип связок расположен в суставной полости. К травмам могут привести некорректные движения.

Крестообразные связки (задняя, передняя) выполняют определенные функции:

  • передняя связка участвует в стабилизации сустава, одновременного удерживает мыщелки большой берцовой кости, не давая голени сместиться вперед;
  • задняя связка стабилизирует положение голени, не давая ей переместиться назад.

Укреплению крестообразных связок способствуют специальные физические нагрузки, которые должны выполняться под контролем специалиста. Помимо упражнений, можно использовать йогу, где упражнения для укрепления коленных суставов и связок считаются более щадящими.

Как укрепить мышцы?

Чтобы укрепить мышцы коленного сустава, достаточно потратить не так много времени на растяжку и разогрев мышечной ткани. Важным моментом при соблюдении дневного режима, считается зарядка для укрепления коленного сустава, которую нужно выполнять ежедневно. С утра нужно выполнить всего два несложных упражнения:

Мы рекомендуем!

Для лечения и профилактики БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный ведущими ревматологами России, решившими выступить против фармацевтического беспредела и представивших лекарство, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЧИТ! Мы ознакомились с данной методикой и решили предложить её вашему вниманию.Читать подробнее…

  1. не поднимаясь с постели, согните по очереди каждую ногу (по 10 раз), и задержитесь в таком положении. Выпрямив конечность, потяните ногу к себе, чтобы напряглись мышцы;
  2. из того же согнутого положения нарисуйте носком ноги окружность (рисуйте большим пальцем). Старайтесь, чтобы подвижность ощущалась именно в колене. Каждой ногой нужно нарисовать по 5 правильных окружностей по часовой стрелке, и в обратную сторону.

Такие несложные, каждодневные манипуляции способствуют укреплению мышц коленного сустава.

Упражнения

Чтобы исключить ситуации, приводящие к травматизации коленной области, а также избежать воспалительных процессов, вызванных ранее полученными повреждениями, нужно знать, как с помощью упражнений укрепить коленные суставы. Специальные движения должны быть направлены на защиту мышечной ткани, и суставных связок от повреждений различного характера.

Ознакомьтесь с несложными упражнениями, которые выполняют профессиональные спортсмены перед основными тренировками. Движения направлены на растяжение связок и разогрев мышечной ткани:

  1. стоя завести левую ступню впереди правой, вытянув кверху руки. Далее нужно посильнее наклониться влево, не сгибая колен. Также повторить другой конечностью;
  2. сесть, и вытянуть ноги. По очереди кладите каждую конечность на другую, и подтягивайте максимально близко колено к подбородку;
  3. стоя и держа руки ниже талии, выполняйте упражнения для укрепления мышц коленного сустава. Делаем шаг левой ногой, пытаемся дотянуться до пола так, пока конечность не согнется;
  4. приседания выполняются в обычном варианте, либо в более щадящем режиме (садясь на стул и вставая с него). Такие упражнения хороши для связок коленного сустава.

Поддержать различные группы мышц можно, используя обычные шаги (степ). Такие упражнения для мышц, желательно выполнять при помощи специальной подставки, на которую нужно вставать поочередно каждой конечностью, имитируя шаги.

Также важно научиться правильно выполнять прыжки, приземляться, чтобы не навредить мышцам.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава можно посмотреть на предложенном ниже видео.

Вы когда-нибудь испытывали невыносимые боли в суставах или постоянные боли в спине? Судя по тому, что вы читаете эту статью – с ними вы уже знакомы лично. И, конечно, вы не понаслышке знаете, что такое:

  • постоянные ноющие и острые боли;
  • невозможность комфортно и легко передвигаться;
  • постоянное напряжение мышц спины;
  • неприятный хруст и щелканье в суставах;
  • резкие прострелы в позвоночнике или беспричинные боли в суставах;
  • невозможность долго сидеть в одной позе.

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве такую боль можно терпеть? А сколько денег вы уже потратили на неэффективное лечение? Правильно – пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью, в котором раскрыты секреты избавления от болей в суставах и спине. Ознакомиться подробнее…

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Источник: http://sustavec.ru/reabilitatsiya/kak-ukrepit-kolennyj-sustav-pravilnoe-pitanie-i-gimnastika/

Сбалансирование питание и упражнения: как укрепить колени

Как укрепить мышцы коленного сустава

Боль в области коленного сустава не доставляет никому радости. Болевые симптомы не различают пола и возраста, они могут возникнуть у малышей и у взрослых. Если имеется травма сустава, ситуация оказывается еще более сложной, равно как и при заболеваниях ревматического характера.

Боль будет мучить человека не только во время физических нагрузок, но и когда тело находится в состоянии покоя. А сколько неприятностей доставляют перемены погоды! Дождь, снег, повышенная влажность… Они тут же отражаются на самочувствии человека, если его  суставы поражены заболеваниями или просто ослаблены.

Если появились боли в области коленного сустава, необходимо пройти обследование с целью выявления наличия или отсутствия гормональных нарушений в работе организма. Когда болит коленный сустав, причиной данного явления может быть не только травма конечностей, но и лишний вес человека.

Каждый килограмм увеличивает нагрузку на жизненно важные системы:

  • сердечно-сосудистую;
  • костно-мышечный аппарат;
  • позвоночник;
  • ткани суставов.

Применение медикаментов снимает болевые симптомы. С помощью современных фармацевтических препаратов группы хондопроекторов удается стимулировать регенерацию тканей и временно улучшать состояние коленного сустава, но полностью проблемы это не решит.

Как укрепить коленные суставы и создать барьер для развития в них деструктивных процессов? Ответ на данный вопрос один — физическая активность. Только правильно подобранные упражнения для коленей способны помочь в данной ситуации.

Активность, питание, режим

Существуют различные методы борьбы с болями в коленных суставах, но для начала необходимо с помощью методов современной диагностики установить причину возникновения подобных симптомов. Коленные суставы выполняют своего рода роль подшипников. Они отвечают за возможность человека к передвижению: прыжкам, бегу, ходьбе, приседаниям.

Ежедневно эти участки испытывают колоссальную нагрузку. Но не только она виновата в том, что ткани суставов изнашиваются и ухудшается их функционирование. Немаловажную роль играют сбои в работе гормональной системы.

Общераспространенной ошибкой многих людей, столкнувшихся с суставной болью, является отказ от физической активности. Необходимо знать: без нее никакое укрепление суставов невозможно, как и возвращение к полноценной жизни. Только физическая активность способна помочь суставной ткани восстанавливаться и нормально функционировать.

В ряде случаев упражнения для укрепления коленного сустава не смогут на 100% остановить заболевание и снять болевые симптомы, тем более если речь идет о запущенных суставных болезнях. Но упражнения для укрепления в сочетании с медикаментами способны творить чудеса при условии, что лечение ведется комплексно и включает в себя ряд мер, направленных на укрепление коленного сустава. Среди них:

  • соблюдение режима работы и отдыха;
  • сбалансированное питание;
  • ежедневные прогулки на свежем воздухе;
  • недопущение переохлаждений;
  • ограждение себя от стрессовых ситуаций и многое другое.

Болезнь спортсменов

Правда, причиной болей в коленном суставе могут быть и занятия спортом. Среди тех, кто страдает суставными болями, немало профессиональных спортсменов и любителей.

Наиболее часто спортивные травмы встречаются у молодых людей до 30 лет, при этом повреждения коленного сустава характерны для таких видов спорта, как горные лыжи, футбол, баскетбол, волейбол, американский футбол, регби, гандбол.

Получается парадокс: спорт и физическая культура призваны укрепить здоровье человека, а результат оказывается противоположным. С чем это связано? Во время тренировок и занятий неправильно выполняются упражнения для укрепления коленей, и от этого страдают не только колени, но и связки, костно-мышечный аппарат.

Есть такой термин «травмы внешнего сустава», о их  наличии у себя многие сторонники здорового образа жизни и физической активности даже не подозревают.

Травма надкостницы — еще одно название данной болезни суставов — часто происходит во время гормональных перепадов у женщин.

Когда выполняются физические упражнения, всегда необходима осторожность, а в дни вынашивания ребенка она должна многократно возрастать.

В период беременности у женщин значительно ухудшается синтез хрящевых клеток. Аналогичный процесс происходит и в предменопаузный период, когда риск повреждения внешних суставов значительно увеличивается.

Против старения, болей и воспаления

Старение организма человека неизбежно, как и процесс уменьшения мышечной массы. У женщин мышцы уменьшаются в 2 раза быстрее, чем у мужчин. Результатом этого является ухудшение поддержки сустава, что напрямую отражается на состоянии тканей. Чтобы укрепить колени, необходимо ежедневно выполнять комплексы упражнений, нацеленных на поддержку мышц конечностей в тонусе.

Перед выполнением зарядки следует хорошо размять колени

Не надо забывать и о сухожилиях, функционирование которых тесно связано с работой суставов. Обязательно следует избегать поворотов на прямых ногах.

Данное правило необходимо соблюдать не только во время выполнения того или иного упражнения, но и в повседневных привычных действиях.

Необходимо знать: повороты на прямых ногах опасны для суставов, они ведут к их травмированию и досрочному изнашиванию суставной ткани.

Для того чтобы укрепить коленный сустав и помочь ему в борьбе с недугами, не нужно выполнять сложных упражнений, самое главное — правильно их подобрать, опираясь на рекомендации и предписания врача. Для укрепления коленного сустава выполняют два вида упражнений. Первые предусмотрены для нагруженных, вторые — для ненагруженных суставов.

В каждом определенном случае выбираются упражнения первой или второй категории (с учетом здоровья человека, его возраста, пола, физической активности, повседневной нагрузки и состояния каждого коленного сустава). Движения выполняются 10-20 раз в позах лежа, сидя и стоя.

При выборе положения для осуществления действий обязательно учитывается специфика упражнения.

В положении сидя или лежа масса тела человека значительно меньше давит на суставные ткани. Нагруженные упражнения выполняются в таких позах. Условно все действия можно разделить на вращение и сгибание-разгибание конечностей.

Они нужны не только для того, чтобы укрепить коленный участок мышц и восстановить ухудшившуюся циркуляцию внутрисуставной жидкости.

Подобные упражнения помогут укрепить коленные хрящи, которые омываются синовиальной жидкостью, питая их необходимыми для функционирования веществами.

Нагруженные упражнения — это те, которые выполняются в положении стоя. Для улучшения работы суставных тканей важны в первую очередь выпады и приседания.

Такие действия считаются нагруженными, потому что масса тела в положении стоя несет с собой увеличение нагрузки для каждого сустава. Чтобы ее увеличить еще больше, потребуются штанга, гантели и другие дополнительные утяжелители. Однако необходимо знать, что для укрепления коленного сустава, если человек прежде никогда не занимался регулярно физкультурой и спортом, их применять нельзя.

Комплекс упражнений

Во время болевого приступа комплексы упражнений по улучшению функционирования любого сустава категорически запрещены, так как в это время они способны только ухудшить состояние здоровья. Данное правило касается и недавних травм сустава, который в этом случае также нельзя нагружать.

Оптимальным вариантом считается комплекс, в котором каждый вид упражнения выполняется 10-20 раз ( в зависимости от самочувствия человека).

Если же у него уже есть проблемы с суставами, каждый вид оздоровительных действий для начала выполняется 5-6 раз, со временем их количество постепенно увеличивается.

Есть очень простой способ укрепить колени, не прибегая к сложным действиям. Для выполнения задачи потребуется самый обыкновенный стул. На него ставят одну ногу, согнутую в колене, затем руки кладут на спинку стула и медленно сгибают колено стоящей на полу ноги так, словно хотят присесть на согнутую ногу, но возвращаются в прежнее положение.

Для повышения стабильности суставных тканей такую необычную зарядку надо выполнять регулярно. Тогда как же укрепить коленные сгибатели? Все еще проще: нужно сделать широкий шаг в сторону, положив ладони на бедро согнутой ноги и, немного нажимая на нее, постараться чуть углубить шаг.

Спина во время данного действия, которое повторяют 10-20 раз, должна быть выпрямленной, а в ногах ощущаться легкое растяжение.

Источник: https://moisustav.ru/nogi/kolenniy/kak-ukrepit-koleni-uprazhneniya.html

Упражнения для укрепления коленных суставов: как укреплять колени

Как укрепить мышцы коленного сустава

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

Строение коленного сустава

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

  • Нижней части бедренной кости;
  • Верхней части берцовой кости;
  • Надколенника или коленной чашечки.

Костные ткани сустава окружают мышцы и связки. Особенно важен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой. Мениск выполняет функцию амортизатора, если он травмирован, подвижность конечности резко ограничивается.

На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо. Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань. Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

Повреждения передних крестообразных связок и растяжения мышц разной степени возникают при занятиях бегом и легкой атлетикой. Если причиной травмы стал неудачный прыжок или падение, то возможно повреждение и других связок коленного сустава. Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности могут повлечь за собой разрыв мениска – болезненная и опасная травма.

Помимо этих связок и мышц важно укреплять также ягодичные и подколенные мышцы – они очень важны в поддержании функций колена.

Какими способами можно укрепить связки

Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов. Но при этом важен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций или будет отсутствовать эффект, или же упражнения нанесут вред.

Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

  1. В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
  2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это самые простые упражнения, выполнять их нужно 8-12 раз для каждой ноги. После этого, если будут выполняться упражнения более сложного уровня, нужно встать и походить несколько минут ускоренным шагом.

Это разогреет мышцы ПБТ перед более интенсивными нагрузками.

Упражнения направленного действия на определенные мышцы

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

  • Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
  • Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
  • Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

Очень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Как альтернатива подойдут спортивная ходьба и велосипедный спорт.

Как разрабатывать плечевой сустав

Чтобы избежать болей и травматизации во время занятий, нужно подойти к выполнению всех упражнений внимательно и серьезно. Если возникают неприятные ощущения во время занятий, это говорит о том, что нагрузки слишком велики и упражнение нужно заменить другим, более щадящим.

Чтобы избежать растяжения мышечных тканей, между отдельными упражнениями можно делать небольшие перерывы. Но не допускаются перерывы между занятиями. Гимнастика будет эффективной только при регулярном выполнении.

Плечевой сустав травмируется не менее часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особого анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к развитию привычного вывиха, при  котором существенно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их обязательно нужно укреплять.

Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки):

  • Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать выполнять вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, можно переходить к разработке второй;
  • Руки поднять вверх и выполнять наклоны сначала вправо, а потом влево.

Дополнительно можно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, полезный для укрепления всех суставов. Если до этого у пациента были травмы плеча или колена, гимнастика должна выполняться обязательно под надзором инструктора, тоже самое нужно, если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава.

Известно, что регулярное употребление определенных продуктов помогает сохранить функциональность суставов и предупреждает развитие воспалительных процессов. В рацион рекомендуется включить морскую рыбу, оливковое и льняное масла, свежие овощи и фрукты.

Витамин Е способен нейтрализовать энзимы, разрушающие хрящевые ткани. Его можно получить из арахиса, брокколи, шпината. Кальций является незаменимым минералом – он содержится в кисломолочных продуктах, которые должны присутствовать в меню каждый день.

Источник: https://sustav.info/lechim/fizkultura/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennogo-sustava.html

Как укрепить связки коленного сустава и упражнения для укрепление мышц колена для бега, массаж после травмы

Как укрепить мышцы коленного сустава

Коленный сустав выполняет чрезвычайно большую нагрузку, и его функция в большой степени зависит от состояния множества связок.

Чем они прочнее и эластичнее, тем стабильнее сустав, тем он в меньшей степени подвергается травмам. Укрепление связок коленного сустава – вполне реальное мероприятие такое же, как и укрепление мышц.

Оно достигается регулярным выполнением специальных упражнений и соблюдением рациона питания.

Когда необходимо укреплять связки колена

Связочный аппарат колена испытывает постоянную нагрузку, удерживая кости голени и бедра в нормальном анатомическом положении относительно друг друга, обеспечивает стабильность сустава. Прочность связок – не только врожденная анатомическая особенность, но и результат образа жизни, который ведет человек.

Чтобы иметь надежные связки колена – внутренние и наружные, оптимальным вариантом является их профилактическое укрепление путем активного и здорового образа жизни, занятий физкультурой и спортом, рационального питания.

Это нужно делать на протяжении всей жизни. Особенно это касается людей с избыточным весом, сидячей работой или наоборот, с повышенными физическими нагрузками.

А если травма связок все же произошла, как в дальнейшем обеспечить их прочность, предупредить повторное повреждение? Методы укрепления такие же, они включают ЛФК и массаж, которые проводит специалист с дозированной нагрузкой:

  • После растяжения связок;
  • После различной степени разрывов и надрывов;
  • После операции пластической замены связки.

Противопоказаний к упражнениям для укрепления связок колена нет, за исключением случаев нестабильности коленного сустава, когда сначала нужно провести лечение, а затем в восстановительный период начинать укрепление связочного аппарата.

Разминка перед упражнениями

Обязательным условием перед выполнением упражнений является подготовка или так называемая «прокачка» мышц – четырехглавой бедра и подколенной. Прогрев мышц устраняет препятствие, которое они могут создавать за счет рефлекторного сокращения, в период восстановления после травмы.

Для разогрева мышц делают выпад одной ноги вперед с приседанием на колено до прямого угла, другая нога при этом должна касаться коленом пола. Упражнение повторяют 10 раз, затем прорабатывают мышцы второй ноги.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Упражнения, чтобы укрепить коленные суставы и связки, а также все группы мышц, обеспечивающих их движения, могут выполняться в положении лежа, сидя и стоя. Вот примерный комплекс наиболее эффективных упражнений для укрепления коленных связок:

  • В положении стоя поставить одну ногу на стул, согнув ее в колене под прямым углом, другую ногу медленно сгибать до упора в колене, как бы приседая на нее, повторить от 10 до 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, с каждой ногой;
  • Сесть на стул, ноги расставить и поставить на пол с разведенными в стороны стопами, пытаться соединить бедра, не отрывая при этом стоп от пола и не меняя их положения, выполнять также от 10 до 20 раз;
  • Укрепление мышц сгибателей колена: стоя сделать широкий шаг в сторону, сгибая ногу, положить ладони на бедро и нажимать ими на ногу, как бы пружиня и углубляя шаг и приседание, повторять от 10 до 20 раз каждой ногой;
  • Укрепление мышц разгибателей колена: в положении стоя ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперед, присесть наполовину – до прямого угла в коленях, встать, выпрямиться. Выполнять по 10-20 раз;

Упражнения для растяжки коленного сустава:

  • В положении лежа на спине согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставе под углом 90°, руки прямые вдоль туловища, прижаты к полу. В таком положении выпрямить ногу в коленном суставе до строго вертикального ее положения. Сделать это удается не всем и не сразу, поэтому можно воспользоваться помощью напарника;
  • Лежа на спине одна нога согнута в колене, стопа упирается в пол, другую выпрямленную ногу поднять вверх над полом на 30 см, в таком положении сделать тыльное сгибание стопы – пальцы «на себя», продержаться так максимально, но не менее 30 секунд, повторять каждой ногой по 10-15 раз.

Это лишь несколько примеров типичных физических упражнений, а их существует множество – авторских, принадлежащих известным врачам, с помощью современных тренажерных аппаратов с мониторингом и дозатором нагрузок.  Также укрепить связки и мышцы колена помогут следующие мероприятия:

  • Регулярные занятия йогой;
  • Плавание и хождение по лестнице;
  • Спортивная ходьба;
  • Езда на велосипеде.

Выбор большой, однако для тех, кто перенес травму, комплекс лечебной гимнастики должен подбирать специалист.

Методика доктора Бубновского

Доктор Бубновский сегодня является ведущим реабилитологом, им разработаны эффективные аппаратно-восстановительные системы для мышц, костей, суставов и связок. Суть их направлена в укреплении мышечного и связочного аппарата, растяжке и увеличении расстояния между костями сустава, обеспечение большей свободы движений, и в то же время повышение их стабильности.

В основе его методик лежит собственный опыт полного анатомического и функционального восстановления после перенесенных тяжелых травм, поэтому его разработки буквально «ставят на ноги» пациентов с различными нарушениями органов движения.

Гимнастика по методике профессора Дикуля

Большую популярность приобрела суставная гимнастика по методике профессора Дикуля. Она рассчитана в основном, на восстановление после различных травм:

  • Устранение гипотрофии мышц;
  • Стимуляцию восстановительных процессов;
  • Улучшение кровообращения;
  • Восстановление стабильности и объема движений в суставе.

Принцип системы Дикуля состоит не в одноразовом занятии в сутки, а в регулярном повторении упражнений в течение дня.

Обязательно вначале выполняется общегигиенический комплекс упражнений для улучшения тонуса всех мышц и нормализации кровообращения тела. Затем в течение дня пациент должен несколько раз выполнять специальные комплексы для больной конечности, которые назначает врач.

Существует поэтапная система реабилитации Дикуля с постепенным усложнением комплексов и увеличением нагрузки, разработаны также и тренажеры. Все это доступно в специальных реабилитационных центрах. Суть метода Дикуля представлена на видео – интервью у его автора:

Как укрепить коленные суставы и связки перед бегом

Бег является серьезной нагрузкой на связочный аппарат коленных суставов. Согласно статистике, почти у 80% спортсменов-бегунов возникают проблемы с коленом именно из-за неподготовленности, недостаточной прочности связочного аппарата.

Разработаны специальные комплексы укрепления коленных суставов, которые применяются у спортсменов, различных сообществах бегунов. Примером таких упражнений являются:

  • Растяжка суставов — в положении стоя сгибание и вытягивание ноги до горизонтального уровня, в положении сидя с потягиванием носков на себя;
  • Выпады ноги вперед со сгибанием в колене и поднятием;
  • Приседания с широко расставленными ногами;
  • Приседания с опорой спиной о стену.

Любые подобные упражнения нужно выполнять заранее, до занятий бегом.

Как укрепить колено после травмы

Мероприятия по укреплению связок коленного сустава после травмы, особенно после хирургического вмешательства, должны проводиться по специальным методикам, с учетом особенностей патологии у конкретного пациента. Их назначает врач в период реабилитации, начиная с самых легких упражнений, далее время занятий и сложность выполнения увеличиваются.

Весь период реабилитации разделяют на несколько этапов, по завершении каждого из них оценку результата занятий должен давать специалист, и лишь потом он разрешает переходить к следующему, более сложному этапу.

После перенесенных травм связок опасными являются прыжки, бег, поднятие тяжестей, равно как и опасно избыточно щадящее отношение к суставу, гиподинамия. Об этом нужно помнить, и все действия согласовывать с врачом реабилитологом.

Лечебный массаж для укрепления суставов

Массаж – не только приятная процедура, в сочетании с физическими упражнениями он играет большую роль в укреплении связочного аппарата колена. Массаж колена  для укрепления связок и надколенников улучшает приток крови и обменные процессы в суставных тканях, разогревает мышцы и снимает их спазм.

Не следует забывать, что массаж области суставов требует особого подхода и особой технологии.

Квалифицированным специалистам хорошо известно, что недопустимо грубо манипулировать, растирать непосредственно область самого сустава, это приводит к раздражению, травмированию его тканей.

Идеальный вариант – массаж полностью всей конечности, когда сустав получает оптимальное кровообращение и свободу движений, и выполнять его должен специалист.  Обычно  назначают на курс 10-15 массажей, затем делают перерыв 1-3 месяца. Спортсменам показано большее количество процедур, их регулярное выполнение.

Правильное питание

Большое значение имеет образ и рацион питания, которые сказываются как на здоровье в целом, так и на состоянии суставов, в частности. Основными его принципами для оздоровления связок колена являются:

  • Поддержание соответствия калорийности пищи энергетическим затратам;
  • Включение в рацион достаточного количества продуктов, участвующих в образовании коллагена: студней, наваристых рыбных и мясных бульонов, заливных блюд с желатином;
  • Употребление достаточного количества естественных витаминов и минералов, необходимых для поддержания восстановительных процессов: овощей, фруктов, зелени, орехов, крупяных блюд;
  • Исключение из рациона вредных продуктов – животного жира, консервов и копченостей, полуфабрикатов, маринадов, напитков с добавками.

Обязательное мероприятие — избавление от лишних килограммов, которые создают постоянную перегрузку коленным суставам, приводят к дистрофическим изменениям. Лучше обратиться к специалисту, который поможет быстро решить эту проблему.

Виктор Системов – эксперт сайта 1Travmpunkt

Источник: https://1travmpunkt.com/rastyazheniya/koleno/ukreplenie-svyazok.html

Как укрепить коленные суставы

Как укрепить мышцы коленного сустава

Слабые связки и мышцы коленного сустава — причина номер один раннего остеоартроза, а также травм коленей: переломов, вывихов, разрывов связок и менисков. Избежать заболеваний и травм опорно-двигательной системы получается у тех людей, чьи связки и мышечный корсет достаточно укреплены.

Ранее мы уже затрагивали тему укрепления плечевых суставов. В данной статье мы расскажем, для чего и как укрепить связки коленного сустава при помощи физических упражнений. Также затронем тему здорового питания и его важности для укрепления коленей.

Зачем вам крепкие связки и мышцы

Главной проблемой современного человека является отсутствие достаточного количества физической активности в течение дня, обусловленное сидячим образом жизни и недостатком свободного времени для занятий спортом.

Эти факторы способствуют нарушению кровообращения в ногах, слабости и скованности мышц и связок, возникновению артроза, бурсита, растяжений, нестабильности и перелома колена.

Для людей с нестабильностью сустава даже малейший удар коленной чашечки или подвывих ноги может иметь серьезные последствия для здоровья колена.

От слабости связок колена нередко страдают люди, перенесшие травму коленного сочленения, требующую длительной иммобилизации.

В таком случае околосуставные ткани теряют былой тонус и перестают выполнять стабилизирующие, амортизирующие, сгибательные и разгибательные функции.

Упражнения для укрепления мышц коленного сустава актуальны не только после травмы и для малоподвижных людей в качестве ее профилактики, но и для спортсменов.

Активные физические нагрузки способствуют изнашиванию мышц и связок, поэтому важно заботиться о поддержании их в тонусе.

Важно! Комплекс упражнений для укрепления коленных суставов и связок, описанный ниже, рассчитан на людей с разным уровнем физической подготовки, однако не учитывает ваших индивидуальных особенностей организма. Поэтому, перед его выполнением убедитесь в отсутствии противопоказаний для его применения.

Правильное питание и образ жизни

Питание и образ жизни человека оказывает влияние на здоровье его организма, в том числе и суставов.

Неправильное питание приводит к лишнему весу и разрушению костей.

Напротив, полноценный рацион, богатый витаминами и минералами, способен оздоровить тело и способствовать укреплению сухожилий и костей.

Соблюдайте следующие рекомендации, если решили откорректировать состояние своего здоровья:

  • исключите из питания синтетические и консервированные продукты, сахар, кофе, трансгенные животные жиры, копчености, полуфабрикаты;
  • питайтесь по голоду и не переедайте;
  • употребляйте коллагенсодержащие продукты (холодец и желе, хрящи);
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, зелень, растительные масла, орехи и злаки;
  • для строительства костей, кожи, мышц, сухожилий и хрящей организму особенно необходимы протеины, кальций, витамин D и С. Наибольшее количества этих микроэлементов содержится в постном мясе, морепродуктах, яйцах, молочной продукции, сладком перце, киви, цитрусовых.

Людям с лишним весом перед тем, как укреплять коленные суставы, следует снизить процент подкожного и внутреннего жира до минимально допустимого уровня, и только после этого начинать тренировки.

Микротравмы, образующиеся во время продолжительной тяжелой нагрузки или в связи с избыточным весом, стирают суставные ткани и травмируют хрящ.

Не забывайте об осторожности при занятиях любой физической активностью (спорт, работа, ремонт), требующей высокой нагрузки на коленный сустав.

Заключение

Нестабильность коленного сустава — травмоопасное состояние, возникающее вследствие слабости околосуставных тканей. Укрепляя мышцы и связки колен, вы оберегаете их от повреждений. Также важно выполнять гимнастику, предложенную в данной статье, после травм и операции, в качестве восстановительной терапии.

В данном видео уроке вы узнаете упражнения для закачки коленного сустава и их правильное выполнение.

Источник: https://revmatolog.org/lechenie/uprazhneniya/dlya-ukrepleniya-kolennih-sustavov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.