Йога для укрепления мышц спины и позвоночника

Содержание

Какие упражнения из йоги полезны для позвоночника и суставов?

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника

Позвоночник выполняет несколько жизненно важных ролей, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Он обеспечивает двигательную активность конечностей, защищает спинной мозг и выполняет опорную функцию.

Поэтому состояние позвоночника во многом определяет здоровье человека.

Йога для позвоночника и спины позволяет добиться отличных результатов в области растяжки и укрепления мышц, подтянуть мышечный каркас, восстановить двигательную активность, нарушенную заболеваниями и др.

Йога для позвоночника очень полезна. Специальные позы и положения, которые принимает человек с концентрацией на своих внутренних ощущениях, помогают не только держать мышцы в тонусе, но и бороться с рядом серьезных заболеваний позвоночника.

Польза йоги для спины

Выполнение комплекса упражнений йоги полезно не только для лечения заболеваний позвоночного столба. Йогатерапия — наилучшее профилактическое мероприятие для тех, кого беспокоит состояние спины и организма в целом. При правильном выполнении поз йоги можно добиться следующих результатов:

  • снятие болевого синдрома в области позвоночника;
  • исправление осанки, выпрямление позвоночного столба;
  • стимулирование кровообращения в суставах, внутренних органах и пораженных областях спины;
  • расслабление и укрепление спинных, шейных и других мышц;
  • повышение эластичности связок и сухожилий;
  • укрепление всех систем организма человека;
  • устранение скованности позвоночника;
  • уменьшение напряжения между позвонками и др.

Советуем прочитать: упражнения для укрепления мышц поясницы.

Йога — распространенное направление нетрадиционной медицины для лечения остеохондроза, грыжи, смещения позвонков и других заболеваний позвоночного столба.

Особенности йоги — концентрация внимания на себе и своем организме, укрепление и омоложение тела посредством выполнения определенных упражнений и поз. Йоги называют их асанами.

Важно! Перед тем как приступить к занятиям йогой, необходимо изучить главный элемент всех упражнений — полное дыхание. Оно возможно только при расправленной и свободной грудной клетке.

Упражнения для спины (ЛФК), их польза и правила назначения врачом

В основном болевые ощущения разной интенсивности в зоне спины возникают по причине травмирования нервных волокон спинного мозга.

Это случается в связи с изнашиванием дисков между близлежащими позвонками, когда в повседневной жизни человека недостаточно движения.

Связки с мышцами, участвующие в поддержании положения позвоночного столба, нуждаются в минимальных тренировках, а значит, каждому человеку хотя бы в качестве профилактики повреждений показаны занятия для позвоночника.

В результате постоянных и правильных занятий можно получить не только здоровую спину, но и чувство расслабленности, облегчения, прилив сил и хорошее настроение.

Кроме упражнений есть и продукты, полезные для суставов и позвоночника, о которых написано в соответствующей статье нашего портала.

Заниматься йогой можно в домашних условиях самостоятельно. Некоторые предпочитают ходить на групповые занятия в специализированные центры.

Рекомедуем изучить:

  • Гимнастика для позвоночника по методике Норбекова
  • Лечебная гимнастика для позвоночника: описание основных упражнений

Йога для спины противопоказана людям со следующими заболеваниями и состояниями:

  • развитие злокачественных опухолей и новообразований;
  • заболевания сердца и кровеносной системы;
  • психические расстройства;
  • тяжелое состояние пациента, когда любая двигательная активность приносит массу неприятных и болевых ощущений;
  • инфекции и воспаления.

Прочитайте об упражнениях на доске Евминова в дополнение к данному материалу.

Также не рекомендуется заниматься йогой при лихорадке, переохлаждении или перегреве, обострении хронических заболеваний, после тяжелой работы, операции, еды, профессиональных тренировок и др.

Йога может стать отличным помощником в борьбе с заболеваниями позвоночника и суставов. Однако только правильное выполнение упражнений способно оказывать терапевтический эффект.

В дополнение рекомендуем:

  • Делаем зарядку с пользой для позвоночника
  • Чем полезны упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения йоги можно условно разделить на некоторые группы в зависимости от направленности действия и эффекта занятий:

  • при смещении позвоночных дисков;
  • при искривлении позвоночника;
  • для вытяжения спинных мышц и др.

Изучите упражнения при болях в спине и поясницы, чтобы самостоятельно справиться с недугом.

Йога и смещение позвонков

Существует множество поз и положений, правильное выполнение которых будет полезно при данной патологии. Ниже представлены самые эффективные из них:

  • Пашимоттанасана. Сначала нужно принять исходную позицию — сесть на коврик, ноги выпрямить, пальцы ног направить внутрь, спину выпрямить, плечи опустить. Ладошки нужно опустить на пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Далее поднимают и вытягивают руки, захватывают подошвы. Нужно лечь на нижние конечности грудью с ровной спиной. Голову опускают на ноги в конце наклона. В таком положении нужно находиться несколько минут.

Пашимоттанасана

  • Ардха шалабхасана. Нужно выпрямить ноги, лежа на спине, чтобы стопы были расположены рядом. Голова должна быть опущена, а руки опущены вдоль тела. После принятия исходной позиции руки вытягивают пред собой. На выдохе нужно вытянуть ноги назад и как можно выше поднять голову, грудь и руки. Упражнение выполняется за счет напряжения мышц спины и ягодиц. Все внимание концентрируется на поясничном отделе.

Ардха шалабхасана

  • Падангустасана. Принять исходное положение — стоя, конечности опущены вниз, ноги вместе. На вдохе руки поднимают вверх, и слегка расставляют ноги. На выдохе нужно сделать наклон вниз, схватив указательными пальцами большие пальцы ног. Далее делают прогиб позвоночника, поднимая голову вперед. Затем на выдохе опускают голову к коленям и стоят в таком положении 30 секунд.

Падангустасана

Важно! Если данное упражнение с прямыми ногами делать затруднительно, можно слегка согнуть их в коленях.

Кроме вышеописанных поз облегчить состояние пациента со смещенными позвоночными дисками помогут асаны Уттанасана, Ардха шалабхасана, Уджайи, Супта вирасана, Матшиасана, Сету бандха сарвангасана и многие другие.

Есть огромное количество поз из йоги, которые будут полезны для пациентов с заболеваниями позвоночника — шейного и поясничного отделов. Вовсе необязательно выполнять все из вышеперечисленных. По данному вопросу целесообразнее проконсультироваться с йоготерапевтом.

Искривление позвоночного столба и йога

  • Ардха матшиендрасана. Упражнение выполняется из положения сидя. Одну ногу сгибают так, чтобы пятка находилась под противоположным бедром как можно ближе к тазу. Другую ногу заводят за бедро и ставят на стопу. Положение таза остается неизменным, а корпус поворачивают в сторону бедра, под которым находится пятка. В такой позе рекомендуется находиться несколько минут. При постоянных тренировках можно пробовать заводить одну руку за спину и обхватывать лодыжку.

Ардха матшиендрасана

  • Вакрасана. Нужно сесть на пол и выпрямить правую и левую ногу. Правую ногу подтягивают к телу, а колено — к груди. Стопу ноги ставят с левой стороны от левого бедра. Ягодицы прижимают вниз, а позвоночник вытягивают вверх. В такой позе нужно находиться полминуты, затем поменять ноги.

Вакрасана

  • Паривритта триконасана. Стопы разворачивают вправо, и также поворачивают туловище вместе с руками. Потом делают наклон с вытянутой правой рукой вверх, а другой рукой дотрагиваются до пола. Все внимание должно уделяться пояснице. В таком положении нужно пробыть не менее 20 секунд.

Паривритта триконасана

Упражнения для вытяжения спинных мышц

  • Марджариасана. Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе голову опускают вниз и выгибают спину. Затем голова запрокидывается наверх, а спина вытягивается в противоположную сторону.

Марджариасана

Интересно! Марджариасана в народе называется позой потягивающейся кошки.

  • Паванмуктасана. Нужно лечь на спину и подтянуть одно колено к голове, другая нога — прямая. В таком положении нужно остаться на одну минуту. После расслабления ноги меняют.

Паванмуктасана

  • Апанасана. Нужно лечь на спину и прижать колени к груди, обхватив ноги за голени. Копчик максимально прижимают вниз и фиксируют положение на несколько минут.

Апанасана

Важно! Перерывы между упражнениями должны составлять не менее 20 секунд.

Перед занятием йогой для позвоночника пациентам с проблемами в шейном, грудном или пояснично-крестцовом отделах спины рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет пользы и вреда упражнений.

Йога для укрепления мышц спины, позвоночника, суставов и предупреждения рецидивов и прогрессирования заболеваний должна выполняться по определенным правилам. Только тогда можно рассчитывать на успех занятий. Если выполнение упражнений доставляет боль и дискомфорт, то от них стоит отказаться.

Источник: http://MoyPozvonok.ru/profilaktika/zaryadka/kakie-uprazhneniya-iz-yogi-polezny-dlya-pozvonochn/

Упражнения йоги для спины: элементарные асаны для начинающих

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника

Я рад новой встрече с нами на страницах моего блога. Сегодня мы продолжим наши полезные беседы на тему здоровья и улучшения качества нашей жизни. Поговорим про упражнения йоги для спины. Обычная ситуация, когда мы начинаем задумываться о состоянии нашей спины при появлении болей, дискомфорта.

Возрастные изменения также дают о себе знать. Происходит стирание дисков позвоночника, мы хуже переносим любые нагрузки и тем более травмы. Именно тогда мы начинаем любой ценой возвращать здоровье своей спине, используя различные методы.

Осанка – один из показателей здоровья Вашей спины.

Ежедневно необходимо заботиться о своей спине, следить за правильной осанкой. Недаром, начиная со школы ребёнка учат правильно сидеть за столом и писать в определённой правильной позе. Спина и состояние нашего позвоночника – наше здоровье в целом.

Выполняя каждый день определенные упражнения, мы можем укрепить здоровье своей спины. В любом возрасте можно начать заниматься и сохранить или приобрести правильную красивую осанку. Хронические боли в спине могут облегчить элементарные определенные наклоны и выпрямления.

Систематичность занятий является важным аспектом на пути к здоровой спине. Уменьшает нагрузку на спину и нервную систему сгибание туловища вперёд, это же позволит растянуть Ваш позвоночник.Если у Вас грыжа позвоночника нужно быть очень осторожными с наклонами. Инструктор подберёт для Вас определенные правильные асаны для данного диагноза. Как заниматься при грыже читайте здесь

Для укрепления мышц спины нужно выполнять некоторые упражнения из Хатха йоги на выпрямление тела и вытягивание позвоночника. Так мы сможем восстановить его подвижность. При наличии болей при наклонах можно прогнуться назад и нейтрализовать неприятные ощущения. Но все нужно делать медленно и осторожно, осознавая свои действия.

Обратите внимание на плавность в окружающей нас природе. Как плавно, без рывков плывут облака, как течет река или как двигаются животные. Учитесь у природы всему! Старайтесь делать все плавно, спокойно. Если Вы выполняете практики дома, то уроки с фото выполнения тех или иных поз со страниц моего блога помогут Вам правильно их сделать.

Выполняя практики, дышите глубоко, но спокойно, через нос. Это помогаем избавиться от стрессовых мыслей и беспокойства. Постоянное напряжение психики оказывает очень отрицательное влияние на организм в целом. Мы уже с Вами знаем, что йога многомерна и воздействует не только на физическое, но и на наше психическое и духовное состояние, не правда ли?

Так часто упоминаемый сегодня всеми позитивный настрой тоже помогает справляться с болями и более полноценно заниматься. Это действительно так. Эмоциональное состояние во время тренировок увеличивает или уменьшает эффект от них.

Только после хорошего отдыха приступайте к выполнению рекомендуемых Вам асан. Если у Вас боли в пояснице, шее или плечах не торопитесь нагрузить их физически. Сначала нужно снять болевые ощущения с помощью китайского ортопедического пластыря, я писал о нем уже, а потом уже приступать к занятиям.

Баласана (поза ребенка)

Необходимо принять позу встав на колени. Большие пальцы ног соединим между собой. Разведите колени на ширину плеч. Туловище при наклоне должно поместиться между Вашими коленями. Сядем на пятки, наклонимся и вытянем руки максимально далеко. Прижмём ладони плотно к полу, расставив их на ширину плеч.

Нужно лбом дотронуться до пола. Или же, используя вспомогательный блок, следуя советам из йоги Айенгара, дотрагиваемся лбом до него. Стараемся медленно вытягивать боковые части нашего тела, одновременно прижимая к пяткам ягодицы. Ощутите Ваше растяжение в стороны противоположные друг другу. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Задержитесь в асане 1 – 2 минуты.

Эта поза снимет Вашу усталость как физическую, так и психическую. Вы почувствуете как исчезнет беспокойство в уме, расслабятся бёдра, плечи, скованность позвоночника сменится ощущением легкости. Подробно поза ребенка в йоге была рассмотрена в одной из статей.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Можно перейти к выполнению этого упражнения из вышеописанной асаны.
Поднимаем таз вверх на вдохе. Колени должны быть выпрямлены. Вес тела перенесите на ноги. Постарайтесь напрягать мышцы бёдер, подтягивать коленные чашечки. Позвоночник будто удлиняется по Вашим ощущениям, а мышцы спины напрягаются. Старайтесь во время выполнения асаны выпрямить ноги полностью.

Пятки при необходимости оторвите от пола. Спина и руки сохраняют одну линию. Голову и шею постарайтесь расслабить. Дыхание плавное и свободное. Сохраните позу примерно минуту. Эта асана снимет Вашу усталость, пройдут боли в спине и воспаление седалищного нерва, если оно имеется, укрепит Ваши мышцы. если вы хотите узнать все нюансы выполнения этой позы, читайте статью на блоге.

Планка

Сделайте вдох и закончив выполнять предыдущую позу, перенесите вес тела на руки. Плечи должны быть над запястьями рук. Тело выпрямлено, натянуто в одну линию от макушки до пяток. Старайтесь держать тело ровно. Но если эта поза слишком сложная для Вас сейчас, то обопритесь коленями об пол.

В процессе выполнения напрягайте мышцы бедра. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым. Не прогибайтесь! Нужно напрячь все тело. На протяжении нескольких глубоких вдохов зафиксируйтесь в асане.

Затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Чтобы восстановился сердечный ритм после выполнения упражнения, немного отдохните. Эта асана укрепит Вашу поясницу, живот и руки, а не только спину. Подробно как выполнять планку в йоге читайте по ссылке.

Шалабхасана (поза саранчи)

Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Лоб прижат к полу. Ноги вместе. Стараемся мысленно удлинять поясницу. Тянем ягодицы в сторону пяток. Вдох и на выдохе поднимаем правую руку и левую ногу. Не нужно высоко. Сосредоточьтесь на вытягивании. Повторите 3 раза и немного отдохните.

Теперь задача усложнена. Нужно поднимать вверх обе руки, глядя на свои сцепленные большие пальцы. Выполняем на выдохе. Стопы прижимаем к полу. Вытягиваем шею. Не поднимайте плечи! Повторим 3 раза и отдохнём.

Лежим на полу, ноги вместе. На выдохе поднимаем ноги и вытягиваем их. Стараемся полностью выпрямить их в коленях. Можно помочь себе разведением стоп. Повторим 3 раза и отдохнём.

Этот цикл также укрепит мышцы спины. Пройдут боли в пояснице, плечи станут менее скованными и раскроется грудь. По окончании комплекса асан, друзья мои, мы должны закрепить полученный эффект. Для этого я расскажу Вам как правильно расслабить спину и плечи.

Несколько этапов полноценного расслабления после выполнения асан:

  1. Выполните снова “собаку головой вниз”(схема выполнения описана выше) для того, чтоб расслабилась нижняя часть спины.
  2. Ляжем на спину, колени притянуты к груди. Ощутите как вся спина лежит на полу. Колени обхватите руками и покачайтесь в стороны до ощущения снятия напряжения
  3. Ляжем в Шавасану. Валик из одеяла или же болстер Айенгара положим под колени. Вытягиваем нижнюю часть спины от ягодиц. Закроем глаза для сохранения энергии и прислушаемся к своему ровному дыханию. Полностью расслабьте все тело. Отдыхайте в этой позе минут 15.

Можно вместо Шавасаны закончить йогой нидрой и немного поспать волшебным сном.

Вы умеете правильно выйти из Шавасаны? Я напомню Вам как правильно это сделать:

  • Делаем глубокий вздох. Вернёмся к своему обычному ритму дыхания.
  • Почувствуем свои конечности,ощутим кончики пальцев. Потянемся руками вверх.
  • Сгибаем ноги в коленях. Медленно перекатываемся на правый бок. Глаза держим закрытыми.
  • Сядем. Голову поднимаем в последнюю очередь.
  • Спокойно открываем глаза . Осязаем пространство вокруг себя. Пытаемся сохранить внутреннее спокойствие. Только потом встаём.

Сегодня мы познакомились только с несколькими позами для укрепления Вашего позвоночника. Для его здоровья бесполезно наращивать большие мышцы на тренажерах.

Питание и гибкость спине дают только маленькие мышцы. Йога терапия именно эти мышцы приводит в тонус, прорабатывая их с помощью различных асан. Так что все зависит только от нас.

Наше здоровье и бодрость в наших руках и это не громкие фразы.

Давайте заниматься вместе и помогите Вашим знакомым в социальных сетях приобщиться к нашему направлению на здоровый образ жизни. Пригласите их на наши беседы и помогите выбрать правильный и увлекательный путь изменений к лучшему. До новой встречи!

  • История возникновения …
  • Комплекс упражнений на…
  • Самая полная информаци…

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/joga-terapiya/uprazhneniya-dlya-spiny.html

Йога для спины и позвоночника: реальная помощь при заболеваниях суставов

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника

Боли в спине и различные заболевания позвоночника очень распространены в современном обществе. Это связано с общей гиподинамией населения, длительным пребыванием в сидячем положении на рабочем месте, низкой физической подготовкой и склонностью многих людей к избыточной массе тела.

Йога для спины и позвоночника способна укрепить и сделать мышцы спины более развитыми.Слабость мышечного корсета спины способствует развитию мышечно-тонического синдрома и усталости.

Недостаточно мощные паравертебральные мышцы не в состоянии адекватно удерживать измененные в силу возраста позвонки и межпозвоночные диски, что повышает риск ущемления спинно-мозговых корешков и развития корешкового синдрома.

Для лечения болей в спине используются разные способы. Хорошим профилактическим и оздоравливающим эффектом обладает регулярная дозированная рациональная физическая нагрузка. Это может быть лечебная физкультура или же йога для спины и позвоночника.

Почему важно поддерживать здоровье позвоночника

Позвоночник в организме человека является не просто опорой для мягких тканей, амортизирующей структурой и основной осью тела. Он служит вместилищем важнейшего образования – спинного мозга с отходящими от него спинно-мозговыми нервами. И любые деформации позвоночного столба или его отдельных структур могут влиять на функционирование этих элементов нервной системы.

Снижение высоты межпозовоночных дисков, появление грыж, формирование костных разрастаний на телах позвонков (остеофитов) – все это может приводить к раздражению и ущемлению спинно-мозговых корешков.

В результате человек будет страдать от болевого синдрома, у него возможно развитие периферических параличей конечностей, расстройств чувствительности.

А иногда появляются нарушения мочеиспускания, дефекации и эрекции.

При поражении позвоночника на шейном уровне могут ущемляться ветви диафрагмального нерва. Иногда также раздражается блуждающий нерв и ганглии симпатической шейной цепочки.

В результате человек может жаловаться на одышку, неприятные ощущения в области сердца, нестабильность артериального давления, склонность к икоте. У него даже могут выявляться отклонения при проведении ЭКГ, спирометрии и ФГС.

А при сдавливании позвоночных артерий, идущих вдоль шейного отдела позвоночника в специальных каналах, будет ухудшаться работа головного мозга.

Роль скелетных мышц

На состояние позвоночника и окружающих его структур большое влияние оказывают паравертебральные мышцы. Они необходимы не только для выполнения активных (произвольных) движений, но и для удержания положения тела.

Если имеются рефлекторные мышечные зажимы, локальные спазмы или асимметрия мышечного тонуса, говорят о мышечно-тоническом синдроме. Такое состояние не только приводит к появлению тянущей боли, но становится причиной боковых искривлений позвоночника. А это в свою очередь может приводить к компрессии корешков.

Спазмированные мышцы могут также сдавливать расположенные рядом нервы, нервные сплетения и сосуды.

В человеческом теле каждая группа мышц имеет антагонистов. Это помогает удерживать в среднее физиологическое положение туловища, головы и конечностей. Ведь любая скелетная мышца находится в постоянном тонусе, что позволяет ей быстро реагировать сокращением на приходящие нервные импульсы.

В покое это состояние уравновешивается влиянием антагонистов. Для паравертебральных мышц эту функцию выполняет брюшной пресс. Недостаточное развитие или асимметричность его тонуса будет влиять на состояние мышц, поддерживающих позвоночник.

Именно поэтому оздоровительно-лечебные комплексы для шеи и спины обязательно включают упражнения для укрепления брюшного пресса.

Чем может помочь йога

Йога с практической точки зрения – это особый комплекс особых поз (асан). Их регулярное правильное выполнение способствует растяжению различных групп мышц, дает занимающемуся дозированную статическую нагрузку и учит рационально управлять своим телом.

Состоянию позвоночника в йоге уделяется особое внимание. Его считают основным трактом для циркуляции жизненной энергии (кундалини). А биологический возраст человека согласно мировоззрениям йоги определяется степенью гибкости и выносливости его позвоночника.

Существует особые асаны различного уровня сложности, которые предназначены для укрепления мышц спины и избавления от патологического мышечного тонуса.

В результате их выполнения постепенно улучшается состояние позвоночника, оптимизируется питание головного мозга и внутренних органов.

Кроме того, у практикующих йогу становится красивой осанка, в акте дыхания начинают участвовать все отделы легких, стабилизируется уровень артериального давления.

Читайте про: защемление седалищного нерва при беременности.

Основные правила

Неправильное выполнение упражнений может привести к ухудшению состояния и усилению болевого синдрома. Поэтому занятия йогой требуют выполнения некоторых правил:

  • начинать занятия йогой следует под руководством опытного инструктора (тренера), при этом следует информировать его о наличии проблем с позвоночником;
  • приняв решение использовать йогу, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и при необходимости пройти обследования для уточнения характера и степени выраженности патологических изменений в позвоночнике;
  • занятия йогой нельзя проводить сразу после еды или непосредственно перед приемом пищи;
  • при острой боли в спине недопустимо выполнять упражнения с выраженной статической нагрузкой, начинать освоение новых сложных асан;
  • необходимо минимизировать вертикальные нагрузки, избегать резких движений и внезапных изменений позы;
  • при наличии грыж, клинически значимой нестабильности позвонков, сколиоза и болезни Бехтерева недопустимо выполнять упражнения йоги для спины со скручиваниями и перевернутым положением тела;
  • нужно чередовать упражнения на сжатие (напряжение) и растяжение мышц;
  • появление или усиление боли во время йоги требует прекращения выполнения упражнения.

Практика йоги требует регулярности занятий. Именно это помогает не просто снять сиюминутный мышечный спазм, а улучшить состояние всей опорно-двигательной системы.

Рекомендуем прочесть: первая помощь при переломе позвоночника.

Вытяжение и укрепление мышц спины

Базовый комплекс упражнений йоги для спины, который включает в себя несколько несложных асан. Его необходимо выполнять каждый день, при желании повторяя некоторые упражнения в течение дня.

Сюда входят Тадасана, Тадасана Урдхва Хастасана, Уттанасана, Баддха Конасана. Можно также выполнять упражнения, которые в нашей стране носят называние «потягивающаяся кошка» (Марджариасана), «рыбка» и «лодочка» (Шалабхасана, или поза саранчи).

Многие позы для спины подходят для начинающих, не имеющих достаточную растяжку.

Тадасана или поза горы – базовая асана в положении стоя, которая помогает придать телу правильное положение и улучшает осанку. С нее начинают выполнение всех асан.

При этом очень важна правильная устойчивая постановка стоп с опорой на 4 точки подошвы: основания большого пальца и мизинца, наружную и внутреннюю область пятки.

Копчик направляется вперед и вниз, лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад и вниз.

Тадасана Урдхва Хастасана является следующим шагом после предыдущей асаны. Встав в тадасану и потянувшись вверх за руками, следует затем опустить руки и сохранять ощущение вытяжения позвоночника некоторое время.

Уттанасана или Падахастасана – это наклон вперед. В положении тадасана руки кладутся на пояс, на очередном выдохе начинается наклон вперед. При этом нужно прогибаться не в пояснице, а сгибать тазобедренные суставы.

При этом начиная от копчика и до основания черепа позвоночник будет оставаться вытянутым, следует тянуться в направлении макушки.

После достижения максимально возможного наклона голову стараются привести к ногам, стремясь обхватить лодыжки руками или даже поставить ладони на пол за пятки.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), ее лучше осваивать с инструктором, который поможет придать телу правильное положение.

Согнутое в тазобедренных суставах тело при этом напоминает гору, с опорой на выпрямленные руки и ноги. Шея расслаблена, низ живота оказывается втянутым, спина вытянута и стремится в направлении копчика.

Это поза йоги используется для растяжки всего позвоночника и особенно поясничного отдела

Баддха Конасана – наклон вперед с вытянутой спиной. Осуществляется из положения сидя с согнутыми ногами и приведенными к промежности пятками.

Укрепление глубоких мышц живота

Для укрепления глубоких мышц живота используются несколько основных асан. После выполнения каждой из них необходимо проделать компенсирующие движения для предупреждения болезненных спазмов мышц. Обычно это перекаты на выгнутой спине с прижатыми к груди коленями, вытягивание лежа на спине.

Ардха навасана (поза лодки) – прижимая крестец к полу и отклоняясь назад в положении сидя, нужно поднять ноги и удерживать это положение. Выполняются и другие упражнения для брюшного пресса – например, поза планки, удержание поднятых и согнутых в коленных суставах ног, поднятие верхней части тела из положения лежа.

Регулярное выполнение комплекса йоги для спины оказывает профилактическое действие, укрепляет мышечный корсет и даже может способствовать снижению веса. При этом нужно контролировать свое состояние и самочувствие, при появлении каких-либо тревожных симптомов следует проконсультироваться с врачом.

Может заинтересовать: ретролистез L5 позвонка.

Польза йоги для больной спины неоспорима. Но все же упражнения не смогут заменить медикаментозную терапию при обострении заболеваний позвоночника, они необходимы в период стихания боли и при реабилитации.

БЕСПЛАТНО: ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать!

Получите прямо сейчас подробное описание этих 7 упражнений, собранных в одной электронной книге!

Источник: https://proartrit.ru/yoga-dlya-spinyi-i-pozvonochnika/

Йога для спины и позвоночника. Асаны для выздоровления и укрепления мышц

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника

Йога для укрепления позвоночника — это приятный для тела, доступный и эффективный способ восстановления здоровья спины. Однако многие из нас часто воспринимают дискомфортные ощущения в шее или пояснице, как что-то само собой разумеющееся и не совершают попыток что-либо изменить.

А ведь эти боли могут быть сигналом о намечающихся серьезных заболеваниях. Йога для спины и позвоночника поможет избежать осложнений, а также сможет зарядить вас энергией на целый день, если вы будете делать асаны регулярно.

Стоит отметить, что занятия йогой гораздо полезнее остальных упражнений для позвоночника.

В чем отличие асан от простых физических упражнений

Нередко, когда мы сообщаем кому-либо о том, что занимаемся йогой, приходится слышать подобную фразу: «О! Вы там, наверное, буквой «Зю» сворачиваетесь?». Это основное заблуждение среди обывателей, оно заключается в суждении, что йога — это какая-то необычная гимнастика, на гвоздях и с тюрбаном на голове.

Задача этой статьи, объяснить вам, дорогие читатели, что йога — это не шоу, не фитнес и не обычная зарядка по утрам. В чем же разница? Начать нужно с того, что это учение состоит из восьми частей, наиболее известные из них — пранаяма и хатха. Последняя как раз и включает в себя физические упражнения — асаны.

Секрет в том, что их простое механическое повторение дает минимальный эффект. Ключом к хорошему результату является внимание. О чем вы думаете во время занятий? О том, что надо успеть на работу, сдать отчет и позвонить кому-то? Нет, так дело не пойдет. Выполняя асаны, внимание нужно направлять в ту зону, над которой вы работаете — в грудной отдел, шею, поясницу.

Совет: чтобы во время упражнений не отвлекаться, считайте про себя. Сбились, начинайте считать заново. Постепенно будет появляться навык «собираться в одном месте».

Поэтому недостаточно найти на видео с йогой для позвоночника, нужно понимать суть — не делайте упражнения в спешке, не отвлекайтесь на бытовые хлопоты. Выделите полчаса времени в день, чтобы сосредоточиться только на себе. Вы даже не представляете, как быстро сможете полюбить себя и стать увереннее, благодаря этой индийской практике.

Йога для спины: принципы воздействия на организм

Малоподвижный образ жизни, сидячее положение во время работы или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки — все это приводят к тому, что одни группы мышц все время пребывают в гипертонусе, а другие очень редко включаются в работу. В одном случае появляются зажимы, а в другом — дряблость и ригидность.

В результате такого «перекоса» и деформируется позвоночник, искривляется осанка. Какой же эффект дают асаны йоги? При правильном их выполнении, зажатые мышцы расслабляются, а дряблые донапрягаются. Придя в норму, они не мешают крови, лимфе двигаться по каналам и питать органы и суставы.

Что же касается позвоночника — длительное напряжение и сжатие мышц приводит к тому, что позвонки срастаются, спина плохо сгибается.

А в месте, где мышцы слабые, расстояние между позвонками увеличивается. Хатха поможет сделать позвоночник гибким и улучшит приток питательных веществ к межпозвоночным дискам.

Помимо всего прочего, йога помогает излечить болезни, вызванные нервным перенапряжением.

Совет: постарайтесь делать асаны в темпе, отличном от вашего привычного режима. То есть ели вы постоянно спешите куда-то, переходите из упражнения в упражнение мягко и плавно.

Разминка для суставов перед началом занятий

Перед тем, как выполнять асаны йоги для позвоночника и суставов, необходимо обязательно подготовить тело, сделав разминку:

  1. Для шеи: встаньте ровно, макушкой потянитесь к потолку. Представьте, что ваша голова — это кисточка, и вам нужно нарисовать ею окружность над собой. Делайте круговые движения, все время вытягиваясь вверх, не заламывайте шею. Повторите упражнение в обе стороны.
  2. Для рук: вытяните руки прямо перед собой, сосредоточьтесь на лучезапястных суставах. Не сбрасывая напряжения, начните вращать кистями по кругу. Затем, сгибая руки в локтях, начните вращать предплечьями, от себя и на себя. После этого разомните плечи.
  3. Для ног: невысоко поднимите и вытяните одну ногу, вращайте стопой по кругу. Затем согните ногу в колене, образовав прямой угол, и при помощи голеностопа рисуйте круг на полу (носок натянут). После этого вращайте всей ногой, чтобы размять тазобедренный сустав.
  4. Для позвоночника: в положении стоя начните проворачивать таз, постарайтесь не подключать живот сразу, а только после 10–15 вращений. Проработав и таз, и живот, задействуйте грудной отдел. Заканчивайте упражнение в обратном порядке.

Внимание концентрируйте на прорабатываемой зоне. Показателем удачно выполненного упражнения является возникновение тепла в суставе, а по окончании разминки — во всем теле.

Разогрев суставы, потянитесь, как вам хочется. Если делаете наклон вперед, обязательно сделайте компенсирующий прогиб назад.

После разминки можно смазать области суставов разогревающей мазью или маслом с добавлением эфира.

Совет: Когда «рисуете круг», делайте его равномерным. Можно взглянуть на себя в зеркало. Если таз сильно подается назад, приложите усилие и выдвигайте его больше вперед при вращении.

Базовая разминка для позвоночника Макарасана (Крокодил)

Никакие упражнения йоги для позвоночника не стоит начинать без специальной разминки. За неимением времени она может стать самодостаточным комплексом.

  1. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны под прямым углом к телу. Макушкой и пятками тянитесь в разные стороны. Проворачивая ноги, коснитесь носками пола слева, а затем справа.
  2. Поставьте пятку правой ноги на носок левой. В таком положении опять прикоснитесь к полу слева и справа. Повторив повороты несколько раз, поменяйте ноги.
  3. Поместите правую стопу на колено левой ноги. Правым коленом коснитесь пола слева, а затем справа. После — также поменяйте ноги.
  4. Согните ноги в коленях, стопы пододвиньте к тазу. Теперь обе ноги перекладывайте влево и вправо, не разнимая.
  5. Подтяните колени ко лбу и несколько раз покачайтесь на спине. Старайтесь сделать так, чтобы каждый отдел позвоночника коснулся пола.

Каждое упражнение нужно повторять кратное число раз: 6, 12, 24. Такие скручивающие движения подготовят продольные мышцы спины к выполнению асан. Конечно, разминка йога Макарасана для позвоночника на видео будет намного наглядней. Поэтому рекомендуем с ним ознакомиться. Помните, что перед занятием не стоит налегать на жирную пищу, лучше еъесть что-то легкое.

Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника

Итак, мы приступаем к асанам. Прелесть и сложность йоги в том, что в любой ее позе необходимо правильно построить позвоночник, равномерно нагрузив его и устранив чрезмерные изгибы.

Поэтому иногда, даже выполняя упражнения не только из комплекса йоги для шейного отдела позвоночника, вы можете почувствовать облегчение.

Если же вам нужно разработать только эту зону, выполняйте следующие упражнения:

  1. В положении стоя, натяните правую руку, а голову наклоните влево. Левую руку поместите на голову, усиливая натяжение, которое идет по руке в шею. То же самое сделайте и в обратную сторону.
  2. Наклоните голову вперед и поместите обе руки на затылок, спину держите ровно. Должно усилиться натяжение по задней поверхности тела.
  3. Подбородком делайте загребающие движения сверху вниз. Сначала смотрите прямо, а потом двигайте головой влево и вправо, не прекращая кивающего движения. Повторите, загребая снизу вверх.

Часто видео йоги для шейного отдела позвоночника содержит только подобные упражнения. Но иногда бывает, что проблемы с шеей и плечевым поясом возникает из-за перенапряженной поясницы. Упражнения для нее будут чуть ниже.

Совет: дышите через нос при выполнении разминок и асан, используйте брюшное, грудное и ключичное дыхание — направляйте воздух в эти отделы.

Асаны для грудного отдела позвоночника

Йога для грудного отдела позвоночника улучшит осанку и будет полезна, даже если вы не ощущаете в этой зоне болезненных ощущений.

  1. Поза Кобры (Бхуджангасана) — лягте на живот, ладони положите на пол у макушки параллельно друг другу. Лоб также должен лежать на полу, ягодицы старайтесь расслабить, а паховую область прижать к полу. Представьте, что вас за макушку кто-то тянет вперед и вверх — в таком направлении нужно совершать вход в асану. Прогнитесь в груди, нижние ребра должны остаться на полу. Не заламывайте шею!
  2. Поза Кобры на вытянутых руках — из предыдущей асаны можно перейти в эту, расставив руки на ширину плеч и выпрямив их. Поддавайтесь грудью вперед, лопатки старайтесь свести вместе. Не провисайте на руках и не допускайте залома поясницы.
  3. Поза Верблюда (Уштрасана) — сядьте на пятки, возьмитесь пальцами за носки. Вход в асану начинайте с верхней части туловища. Подайте грудь вперед, затем живот и таз. Выйдите на колени. Дышите с акцентом на грудь. Выход осуществляется в обратном порядке.

Любой из прогибов нужно компенсировать наклоном вперед. Они будут описаны в следующем разделе. Эти асаны помогают высвободить внутреннюю энергию и найти гармонию.

Совет: не спешите выходить из асаны. Показателем успешного выполнения будет жар во всем теле, дрожь или покалывание в конечностях.

Занятия йогой при грыже позвоночника

Йогой при грыже позвоночника поясничного отдела, как и при любых других заболеваниях, стоит заниматься только после консультации врача. Упражнения, которые мы приведем ниже, смогут вам помочь, если вы обратитесь предварительно к специалисту за индивидуальными рекомендациями.

Асаны для поясницы

  1. Падахастасана — встаньте ровно, поднимите руки вверх и потянитесь. Продолжая тянуться, наклоняйтесь вперед. Не подавайте при этом таз назад. Ничего страшного, если вы не достаете до стоп или пола, остановитесь в предельной для себя точке и обхватите ноги ладонями. Уделите внимание позвоночнику: все отделы должны быть натянуты. Не сгибайте ноги.

    Выход осуществляется от шеи; без сбрасывания напряжения вернитесь в изначальное положение.

  2. Адхо Мукха Шванасана — лягте на пол, ладони поставьте у груди и поднимите туловище. Выпрямите руки, таз подайте назад. Грудью потянитесь вниз, поясница должна быть натянута. Ноги старайтесь выпрямить, а лопатки свести вместе.

  3. Пашимотасана — сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, стопы не должны находиться шире плеч. Поднимите руки вверх, вытянитесь спиной к потолку. Не сбрасывая напряжения, начните наклоняться вперед. Как и в первой асане, хватайтесь там, где достали. Расслабьте шею, проверьте натяжение по всей спине — оно должно быть равномерным. Выход осуществляется также от шеи.

Йога при грыже позвоночника не должна быть излишне динамичной. Не допускайте резких движений и перегрузки поясницы.

Совет: на выдохе зажимайте нижний пресс, это поможет расслабить поясницу.

Противопоказания для занятий йогой

Не стоит заниматься йогой при:

  1. Болезнях внутренних органов
  2. Заболеваниях кровеносной системы
  3. Гриппе и простуде
  4. Обострениях хронических заболеваний
  5. Травмах позвоночника

Подводя итоги, напомним, что ключевое отличие асан йоги от физических упражнений — это контролирование внимания. Мы направляем его в наиболее болезненное место. При этом дышим глубоко, тремя зонами. Не задерживаем дыхания, а также не делаем резких вдохов и выдохов.

Заканчивайте комплекс упражнений Шавасаной — позой расслабления. Лягте на пол, пройдитесь мысленно по всем мышцам от пальцев ног до макушки, стараясь их расслабить. Представьте себе, что вы легкое облако, которое парит в небе. Дышите спокойно в привычном режиме. После завершения упражнений можно принять ванну с солью или заняться медитацией.

Источник: https://ya-krasotka.com/1183231379261098479/joga-dlya-spiny-i-pozvonochnika-asany-dlya-vyzdorovleniya-i-ukrepleniya-myshts/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.