Для спортсменов витамин д

Содержание

Витамин Д – кальциферол: Полезные свойства для человека

Для спортсменов витамин д

Витамин Д — кальциферол — это группа необходимых для жизнедеятельности жирорастворимых витаминов. Всего существует пять разновидностей, но на сегодняшний день принято выделять только две наиболее активные: витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).  Под витамином D чаще всего имеют в виду как раз последнюю форму.

Витамин Д — кальциферол — в оптимальной природной форме и дозировке содержится в продуктах пчеловодства — таких как цветочная пыльца, маточное молочко и трутневый расплод, которые входят в состав многих натуральных витаминно-минеральных комплексов компании «Парафарм»: «Леветон П», «Элтон П», «Леветон Форте», «Элтон Форте», «Апитонус П», «Остеомед», «Остео-Вит», «Остеомед Форте», «Эромакс», «Мемо-Вит» и «Кардиотон». Именно поэтому мы уделяем столько внимания каждому природному веществу, рассказывая о его важности и пользе для здорового организма.

«Солнечный витамин D» — еще одно название витамина, поскольку он поступает в организм из продуктов , как провитамин, а затем синтезируется под воздействием лучей солнца.

Так как он жирорастворим, витамин D накапливается в подкожной жировой клетчатке и печени и всегда содержится в организме, пусть и  в небольшом значении. Поэтому даже, если вместе с пищей его поступает крайне мало, для его дефицита должен пройти достаточно длительный промежуток времени.

Витамин Д — кальциферол: история открытия

Витамин Д — кальциферол — был открыт совершенно случайно, хотя и произошло в ходе долгих исследований.

В 1914 году американский ученый Элмер Макколум обнаружил в рыбьем жире большое количество витамина А. В это же время Эдвард Мелленби, британский ветеринар, нашел интересную закономерность – собаки, потребляющие рыбий жир, не болели рахитом.

Так как это заболевание, разрушающее нехваткой кальция, костную систему, было в то время острой проблемой – это открытие было многообещающим. Чтобы перепроверить эти данные, в 1922 году Макколум решил провести новый тест.

Он нейтрализовал в рыбьем жире витамин А и стал вводить его в пищу больных рахитом собак. В теории такой состав должен был  оказаться бесполезным, а на практике излечил заболевание.

Отсюда, ученый пришел к выводу, что рахит лечит не витамин А, а какое-то другое вещество, содержащееся в жире. В результате долгих экспериментов он смог выделить четвертый по счету витамин, названный латинской буквой D.

В 1923 году биохимик из США Гэрри Стенбок провел еще ряд экспериментов, которые доказали, что если облучать пищу ультрафиолетом, уровень  витамина D в ней становится больше. Это привело его к самому интересному выводу – солнечный свет является источником витамина D.

Витамин Д — кальциферол: роль в организме

Витамин Д — кальциферол — выполняет в организме человека несколько важных ролей. Основная из них – поддержание необходимого уровня кальция и фосфора в крови.

Но это еще не все. Уникальность этого вещества состоит в том, что оно выступает также в роли гормона. Как часто люди боятся последствий приема гормональных средств, существует даже такое понятие как «гормонофобия». Но далеко не все знают о том, что большинство людей с самого рождения принимает стероидный гормон витамина D.

Витамин D можно отнести к гормонам из-за его химической структуры. Как и другие стероидные гормоны, он синтезируется из ацетата и холестерина и также распределяется в организме. Есть и функциональные сходства: вырабатывает в одном органе, поступает в кровь, а затем действует на расстоянии на другие органы.

Как гормон витамин D помогает ускорить синтез белка, который требуется для транспортировки минералов из кишечника в кровь, участвует в копировании данные ДНК и РНК, работает на повышение обратного всасывания кальция в почках.

Для чего нужен витамин Д

Это вещество незаменимо для роста костной системы. Но для чего еще нужен витамин D и как он действует на другие системы и органы в организме?

Витамин Д — кальциферол — для костей

Витамин Д — кальциферол — регулирует минеральный обмен, помогает всасыванию кальция из кишечника. Если имеется недостаток кальция из пищи, то доставляет его в костную ткань. Все это способствует ее обновлению. Без него невозможно формирование прочного скелета, поскольку витамин D предупреждает такое костное заболевание. как рахит.

Витамин Д — кальциферол — для опорно-двигательного аппарата

В период активного роста у детей и подростков развивается и опорно-двигательная система. Витамин Д — кальциферол — необходим, чтобы в это время у ребенка сформировалась правильная походка и наладилась координация движений.

Витамин Д — кальциферол — для нервной системы

Витамин Д — кальциферол — обеспечивает связь между нервными волокнами. Кальций необходим не только для костей, но и для нервной системы, т.к. он обеспечивает передачу нервных импульсов. Поэтому витамин D, помогая кальцию и магнию усваиваться, способствует нормализации рабы нервов и мускулов.

Витамин Д — кальциферол — для укрепления иммунитета

Костный мозг имеет область, которая отвечает за создание иммунных клеток. Витамин Д — кальциферол — влияет на ее работу, повышая сопротивляемость организма инфекциям. Одним из важных показателей продолжительности жизни больных СПИДом, является как раз уровень витамина D.

Витамин Д — кальциферол — против онкологии

Витамин Д — кальциферол — участвует в создании и развитии роста новых клеток, доказана его защита от образования злокачественных клеток, помогает при профилактике и лечении рака молочной железы, толстой кишки, яичников, простаты, головного мозга.

Витамин Д — кальциферол — для спортсменов

А теперь поговорим в частности о роли витамина D для спортсменов. Для этой категории людей его нехватка – довольно частое явление, т.к. их потребность в нем вдвое больше, чем у обычных людей. Особенно часто страдают спортсмены, которые вынуждены тренироваться в закрытых помещениях.

В Древней Греции о волшебных свойствах витамина D еще не было известно, но уже тогда олимпийцы тренировались только на солнце, поскольку его лучи увеличивали размер их мышц.

И сейчас прием витаминов группы D для спортсменов соизмерим тренировке, потому что повышает показатели силы и является профилактикой мышечной слабости.

Мы знаем, что витамин Д — кальциферол – мощный стимулятор накопления в костях кальция. Вместе они гарантируют сильные и прочные кости, которые так важны для спортсменов, учитывая их нагрузки и травмоопасность.

Усвояемость кальция необходима для костей, но также и для сердца. Поэтому еще одна причина следить за уровнем витамина D для спортсменов – профилактика сердечных заболеваний,  т.к. эти люди – в зоне повышенного риска внезапных сердечных приступов. А «солнечный витамин» доказано стабилизирует давление и делает сосуды более эластичными. 

Суточная доза витамина Д

Суточная доза витамина Д для детей до 3 лет – 10 мкг, столько же у беременных и кормящих женщин. Для остальных взрослых людей доза составляет – 2,5 мкг.

Нехватка витамина D

Нехватка витамина D появляется при недостаточной инсоляции. Поэтому чаще всего от нее страдают люди, которые работают целый день в офисных помещениях, а также проживающие в северных широтах и южном полушарии.

Вторая  причина – это недостаточное употребление продуктов-источников: печени, яиц, молока, рыбы.

Другие факторы, которые могут привести к нехватке витамина D:

  • Возраст после 50 лет
  • Заболевания пищеварительной системы, которые могут затруднять всасывание витамина D
  • Прием антацидов
  • Заболевания почек или печени
  • Темная кожа, т.к. содержит большее количество меланина, а он затрудняет выработку витамина D

Симптомы нехватки витамина D

Важно вовремя обратить внимание на симптомы нехватки витамина D. Это могут быть суставные боли, мышечные судороги, сутулость, снижение веса. У детей также на это может указывать замедленный рост и задержка в формировании зубов, любые деформации костного матрикса.

Нехватка витамина D может привести к следующим патологиям:

  • Детский рахит
  • Остеомаляция, т.е. размягчение костей
  • Остеопороз

А также нехватка витамина D может развить некоторые заболевания. Среди них астма, онкология, хроническая усталость, депрессия, второй тип диабета.

Избыток витамина D

Избыток витамина D и его передозировка происходит при употреблении большого количества витаминных препаратов. Для взрослых – это довольно редкое явление. Чаще всего это происходить у грудничков, чьи родители самовольно увеличивают дозу витамина D. А т.к. в детском организме совсем небольшое количество жировой ткани, она просто не может справиться с избытком витамина D.

На передозировку витамина D могут указать такие симптомы, как одышка, расстройства пищеварения, лихорадка, повышенное давление, судороги. Все они очень быстро проходят, сразу после нормализации уровня кальциферола.

Продукты, богатые витамином D

Продукты, богатые витамином D, обязательно должны присутствовать в ежедневном меню каждого человека.

  • Морская рыба содержит 2,3 мкг витамина.
  • Куриные яйца – 2,2 мкг. Доступный источник витамина D может стать хорошей основой для завтрака
  • Красная икра, которая является в нашей стране съедобным символом Нового года. Например, одна столовая ложка этого продукта содержит 1,8 мкг витамина D. Больше всего его содержится в желтке.
  • Соевое молоко, так любимое вегетарианцами, тоже может послужить источником витамина D, в одной чашке его до 0,127 мг.

Взаимодействие витамина D

Взаимодействие витамина D c некоторыми препаратами может быть негативным, например, есть  такие, которые будут отрицательно сказываться на его синтезе:

  • Препараты, нарушающие всасывание жиров
  • Кортикостероиды
  • Слабительные
  • Барбитураты

 О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Новости здоровья:

 

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно и занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…

Read more

Любишь тяжелые тренировки – полюби и профилактику травм. Мы чаще всего не обращаем внимания на такие мелкие мышцы, как вращательная манжета плеча, а они рвутся и воспаляются чаще всего. Укрепление именно таких крохотных мышц помогает избежать множества спортивных травм и болезней – вывихов и подвывихов, тендинита, растяжения и разрыва мышц и сухожилий.   Зачем нужна…

Read more

Как начнешь день, так его и проведешь. Поэтому необходимо знать, что нужно кушать на завтрак: правильное питание способно наполнить вас энергией и сделать продуктивным, а вот неподходящее блюдо лишит утренней бодрости. Так что можно есть на завтрак, что нужно, а что категорически не рекомендуется? На эту тему много мифов и мало объективной информации. Что можно…

Read more

Уже к тридцати годам в артериях большинства россиян скапливается множество холестериновых бляшек. Профилактика атеросклероза сосудов – то, о чем стоит задуматься чуть ли не в подростковом возрасте.

Особенно тем, у кого есть родственники, страдающие этим недугом, поскольку ученые считают, что его развитие связано в том числе с генетической предрасположенностью.

  Каковы причины атеросклероза, связанные с…

Read more
 

Источник: https://leveton.su/vitamin-d/

10 лучших спортивных витаминов – рейтинг витаминно-минеральных комплексов для спортсменов

Для спортсменов витамин д

10 лучших витаминно-минеральных комплексов при занятиях спортом

В наше время, даже при условии полноценного сбалансированного питания, человек нуждается в дополнительном приеме минералов и витаминов (последствия городского образа жизни дают о себе знать всегда). Что уж говорить о спортсменах, которые просто не смогут добиться нужных результатов при отсутствии правильного рациона и витаминов.

Как выбирать витаминно-минеральные комплексы, и какие признаны спортсменами самыми лучшими?

статьи:

Особенности витаминно-минеральных комплексов для людей в спорте – что должно быть в составе и на что обращать внимание при выборе?

Конечно же, современные спортсмены не идут в аптеку за «аскорбинкой». Витаминные комплексы подбирают тщательно, учитывая не только пол и возраст, но и вид спортивной нагрузки.

Подобные добавки не причиняют вреда организму, если следовать инструкции и помнить, что избыток витаминов в организме пользы не принесет.

То есть, выбирать такие препараты следует исключительно со специалистом и исходя из конкретных целей.

Впрочем, потребности в витаминных комплексах непосредственно у спортсменов существенно выше, чем у «простых смертных», а дефицит витаминов и минералов грозит не только «застоем» посреди тренинга, но и более серьезными проблемами.

Как выбрать витаминно-минеральный комплекс?

  • Прежде всего, следует посоветоваться с тренером и со специалистами в данной области. Тренер подскажет, какие добавки будут наиболее эффективны при конкретных нагрузках, а специалисты (диетологи, иммунологи и пр.) помогут выяснить, каких витаминов более всего не хватает, какие в избыточном количестве, и какие препараты будут наиболее оптимальным выбором с учетом этих фактов и нагрузки, возраста, пола и пр.
  • Разброс цен в витаминных добавках сегодня весьма серьезный. Есть добавки из низкой ценовой категории с обещанием того же эффекта, что и от дорогих, а есть серьезные комплексы, включающие в себя чуть ли не всю таблицу Менделеева и весь список витаминов, очень даже бьющие по кошельку. Но тут стоит помнить, что много – это далеко не всегда «хорошо» и полезно. Важна и строгая пропорция компонентов, и их совместимость и усвояемость, и соответствие нуждам спортсмена.
  • Читаем этикетки! В препаратах синтетического характера возможно содержание витаминов, на 50-100% покрывающее все потребности в них организма. То есть, при сбалансированном рационе, присутствии овощей и фруктов в вашем меню, постоянном употреблении кисломолочных продуктов 100% покрытие суточной нормы витаминов просто не требуется. Значит, такие препараты нужны лишь при несбалансированном питании.
  • Помните об образе жизни и виде спорта. Чем тяжелее нагрузка, чем интенсивнее тренировки, тем больше витаминов требуется организму. Не забывайте и про возраст: чем старше человек, тем выше его потребности в определенных элементах.
  • Меньше железа! Это для женщин данный компонент в витаминном комплексе будет полезным, а вот у мужчин способен вызвать тремор, привести к проблемам сердца и даже стать причиной инфаркта. Вполне достаточно того железа, что «приносят» в организм ежедневно продукты питания. Вывод: в добавках для мужчин содержание железа должно быть минимальным.
  • Читаем состав, рекомендации и особые указания от производителя крайне внимательно! Сбалансированность и дозировка – самое важное. Ну и срок годности, конечно.

Современные «спортивные» витамины создаются уже с учетом определенных потребностей перенагруженного организма. Правильно выбранный витаминный комплекс защищает организм от дефицита витаминов и серьезных проблем со здоровьем, а также препятствует торможению наращивания мышечной массы.

Теперь о взаимодействии микроэлементов и витаминов между собой.

Плохо совмещаются:

  • Железо с кальцием. Отдельно от кальция данный микроэлемент усваивается гораздо эффективнее – в 1,5 раза. Также стоит отметить, что и усвояемость марганца в этом «коктейле» тоже будет неполноценной.
  • Витамин С при его больших количествах способен спровоцировать дефицит меди. А также он совместим далеко не со всеми витаминами группы В.
  • Совершенно не совместимы железо с витамином Е.
  • Бета-каротин понижает уровень витамина Е.
  • А В12 в отдельных случаях усиливает аллергию на В1.
  • Что касается цинка, его не стоит смешивать с медью и с «дуэтом» железо/кальций.

Хорошо совмещаются:

  • Селен с витамином Е.
  • Для взаимодействия магния, кальция и фосфора будет не лишним бор.
  • Витамин А с железом (первый способствует усвояемости последнего).
  • Магний идеально сочетается с В6.
  • Благодаря связке витамина К и кальция происходит укрепление костных тканей, а также повышается свертываемость крови.
  • Кальций отлично усваивается при наличии витамина Д, который, кроме прочего, положительно отражается на уровне фосфора.
  • А чтобы лучше усвоилось железо, его дополняют витамином С и медью.

Выбираем биодобавки, исходя из вида спорта – какие элементы, и какие задачи решают?

Для роста мышц:

  • В1, А. Способствуют нормальному росту клеток, отвечают за контроль синтеза белка. В1 ищем в злаках, почках/печени и бобах, а витамин А – в рыбьем жире, морковке и молочных продуктах.
  • В13. Данный элемент (прим. – ортовая кислота) нужен для быстрой регенерации тканей. Ищем его в дрожжах, молоке, в печени.

Для повышения мышечного тонуса:

  • С, Е. Снижают уровень концентрации свободных радикалов в организме. 1-й ищем в цитрусах, томатах и брокколи, в дынях и сладком перце. Второй – в отрубях и растительных маслах, а также в орехах.
  • В3. Это ключевой источник питания ваших мышц. Нужен для транспортировки питания в клетки, особенно при серьезных и регулярных нагрузках. Имеется в мясе тунца, в яйцах/молоке, а также в печени.
  • Н, В7. Двигатель метаболизма. Присутствует в злаках и печени, в сое и, конечно, в яичных желтках.
  • В9. О пользе фолиевой кислоты знают все. Она нужна для питания мышц кислородом и улучшения кровообращения. Ее можно найти в овощах и бобах, правда, ее содержание в продуктах слишком мало для обеспечения себя ее суточной нормой при постоянных нагрузок.

Для профилактики травм в спорте:

  • С. Способствует гармоничному образованию соединит/ткани, а также повышает свертываемость крови.
  • К. Также помогает в вопросе свертываемости, а также в укреплении костей. Ищем его в бананах, авокадо, в салатных листьях и в киви.
  • D нужен для сильной костной системы и для усвоения кальция с фосфором. Имеется в яйцах и молоке.

Для повышения «КПД»:

  • В12. Нужен для улучшения проводимости сигналов от мозга к мышцам через нервные окончания. Ищем в молоке, рыбке, мясе.
  • В6. Элемент для регулирования процессов метаболизма. Присутствует в рыбе и яйцах, а курином мясе и в свинине.

Для восстановления организма после интенсивных тренировок:

  • В4. Нужен для регенерации мембран к мышечных клетках. Ищем в сое, рыбе, в мясе.
  • А также описанные выше Е и С.

От витаминов группы В (это следует помнить) в значительной степени зависит интенсивность силовых тренировок. Особенно активно они обычно расходуются при «отказах». Дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.

А вот без витаминов С и Е не обойтись при компенсации оксидативного стресса, проявляющегося в процессе тренировок. Согласно рекомендациям спортивных фармокологов, витаминные добавки нужно выбирать с микроминералами, содержащими от 50 до 100 мкг «В12», 400-800 МЕ витамина «Е», 500-1000 мг «С» и от 50-ти мг «В1», «В6».

Естественно, невозможно обеспечить всю суточную норму витаминов одним только питанием. Даже ребенку приходится дополнительно приобретать витаминные комплексы, а уж спортсмену с его тяжелейшей нагрузкой — и вовсе не обойтись без добавок.

10 лучших витаминов для спортсменов – показания для приема, состав и цена комплексов

Выбор биодобавок сегодня более чем широкий.

Причем, каждый препарат имеет свое конкретное действие: общее укрепление, улучшение умственных функций, репродуктивных и пр.

Поэтому не забудьте сначала посоветоваться со специалистами.

Optimum Nutrition Opti-Men

Стоимость 50 порций (150 табл.) – около 1800 р.

Ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитет и всего мужского организма, повышает работоспособность, способствует регенерации мышечной ткани и быстрому восстановлению после тренировок.

Содержит фито-смесь, 25 минералов и витаминов, 8 экзотических растений, 8 аминокислот, 4 энзима. Всего – 75 компонентов.

MuscleTech Platinum Multivitamin

Стоимость 30 порций (90 табл.) – около 1500 р.

Комплекс премиум-класса. Обеспечивает поддержку и защиту организма, улучшает тонус, поддерживает при тяжелых нагрузках, способствует наращиванию мышечной массы, защищает от катаболизма.

Содержит энзимы и аминокислоты с глицином, два десятка минералов/витаминов, в частности Е и С.

Vita Jym

Стоимость 30 порций (60 табл.) – около 1500 р.

Предназначен для спортсменов с низким уровнем подготовки и в ситуации, когда нужно добиться солидных результатов. Укрепляет иммунитет, тонизирует, поддерживает, улучшает рост мышц и ускоряет метаболизм, и пр.

Содержит 25 микронутриентов, В-комплекс, К2 и Е, поликинат хрома и витамин А, Биоперин.

Animal Pak Universal Nutrition

42 порции (42 пак.) – около 4000 р.

Считается одним из самых покупаемых и эффективных витаминных препаратов для спортсменов. Укрепляет здоровье, способствует росту мышечной массы и жиросжиганию, улучшает показатели выносливости и силы, укрепляет иммунитет, способствует усвоению белков, улучшению концентрации и фокусировки.

Содержит антиоксиданты и 19 аминокислот, комплекс пищевых ферментов, 22 витамина и минерала, протеины и углеводы, комплекс, способствующий повышению производительности.

Controlled Labs Orange Traid

270 таблеток (на 1 порцию – 6 табл.) – 2550 р.

Идеальное средство для поддержки иммунитета и пищеварительной системы, защита мышечной ткани, увеличение длительности и интенсивности тренировок, быстрое восстановление после нагрузок, повышение упругости соединительной ткани, укрепление хрящей и суставов.

Содержит 12 витаминов, 14 микроэлементов, а также комплексы из натуральных компонентов для иммунитета, связок и суставов, пищеварения и против воспаления.

Optimum Nutrition Opti-Women

30 порций (60 капсул) – около 800 р.

Препарат для женщин, обеспечивающий абсолютную поддержку организма при интенсивных занятиях спортом и повышающий тонус. Общеукрепляющие свойства, ускорение активности мозга и метаболизма, повышение иммунитета, стимуляция практически ВСЕХ возможностей женщины.

Лучшие биологически активные добавки для женщин — БАДЫ стройности, красоты и здоровья

Содержит 17 специальных компонентов (прим. – изофлавоны и пр.), 23 минерала и витамина, фолиевую кислоту и проч. Всего около  40 элементов.

Muscle Pharm Armor-V

30 порций (180 капсул) – около 3000 р.

Добавка для создания «брони» суставам и мышцам. Надежно защищает от тренировочного стресса, позволяет заниматься на максимальных оборотах, на 100% поддерживает иммунитет, ускоряет вывод продуктов обмена, защищает сердце, ускоряет восстановление после тренировок.

Содержит витамины и минералы, антиоксиданты, пробиотики, омега-жиры, детокс-комплекс, иммуномодуляторы.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack

30 порций (30 пак.) – более 3500 р.

Препарат премиум-класса. Продлевает длительность тренировок, улучшает состояние ЖКТ, усиливает иммунитет, поддержка суставов и костей, мышечного роста.

Содержит более 70-ти полезных компонентов: белки и жиры, витамины и микроэлементы, комплексы для печени, для мужской силы, для суставов, антиоксидантная смесь и фруктовая супер-смесь, рыбий жир, когнитивная поддержка.

Bodybuilding.com – Foundation Series Multivitamin

100 порций (200 капсул) – около 1100 р.

Один из лучших препаратов, способствующих улучшению работы сразу всех систем организма. Кроме того, добавка повышает тонус и энергетический потенциал спортсмена.

Содержит экстракты трав, аминокислоты, витамины и микроэлементы, энергетическую смесь, ААКГ и ВСАА-смесь, и пр.

Now Foods – ADAM

30 порций (90 табл.) – более 2000 р.

Уникальный препарат, уверенно занимающий лидирующие позиции среди спортивных витаминных добавок. Действие: повышение иммунитета и общего самочувствия, улучшение работы внутренних органов, снижение воспалительных процессов, укрепление нервной системы, устранение утомляемости, восстановление обмена веществ.

Содержит: 10 витаминов, 24 микроэлемента, экстракты целебных трав.

Источник: https://www.colady.ru/10-luchshix-vitaminno-mineralnyx-kompleksov-pri-zanyatiyax-sportom.html

5 преимуществ витамина D для спортсменов

Для спортсменов витамин д

Да, у вас есть программа тренировок и гора спортивных добавок – и это в приоритете. Но если вы забудете о таком важном питательном компоненте, то можете посеять хаос в организме и снизить успехи в зале. Поэтому мы хотим уделить витамину D внимание, которое он заслуживает! Налейте себе стакан молока и почитайте о последних исследованиях – вам скажут, как витамин D улучшает здоровье.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЕРВОЕ: СИЛЬНЫЕ КОСТИ

Когда вы думаете о сильной опорно-двигательной системе, то первым на ум приходит кальций. Кальций – главный игрок, когда дело доходит до насыщенности костей минералами.

У витамина D похожая роль – это сильный стимулятор накопления кальция в костях. Только вместе они делают кости сильными и здоровыми. Без витамина D, ваше тело снижает или вовсе прекращает сохранять кальций в костях, выводя минерал из костей обратно в кровь. Спустя время, этот постоянный цикл хранения и вывода сделает кости слабыми.

ПРЕИМУЩЕСТВО ВТОРОЕ: УЛУЧШЕННАЯ РАБОТА МЫШЦ

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы. Исследование, опубликованное в Iranian Journal of Public Health (Иранский журнал общественного здоровья), в 2010-м, показало, что более 70 % мужчин в возрасте 20-29 лет испытывают некоторый дефицит витамина D.

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы.

К тому же, дефицит витамина D достаточно распространен среди атлетов, что напрямую связано с мышечной слабостью и риском мышечной атрофии 2-го типа. Пропустить прием витамина D – то же самое, что пропустить тренировку ног.

ПРЕИМУЩЕСТВО ТРЕТЬЕ: ЗАЩИТА ОТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Классическая функция витамина D – повышение усвояемости кальция для поддержки здоровья костей. Но знаете ли вы, что таким образом витамин защищает ваше сердце? Недавно было доказано, что люди с дефицитом витамина D – в зоне повышенного риска. Они чаще страдают от повышенного давления, сердечных заболеваний, внезапных сердечных приступов.

Хотя точный механизм неясен, уже точно известно, что витамин D нормализует давление, улучшает эластичность сосудов, улучшает гликемический контроль.

ПРЕИМУЩЕСТВО ЧЕТВЕРТОЕ: СНИЖАЕТ РИСК ДИАБЕТА 2-ГО ТИПА

Диабет второго типа может привести к разрушительным последствиям: повреждению нервной системы, болезням сердца, нарушениям зрения и слепоте, отказу почек. Недавние исследования показали, что витамин D может играть важную роль в снижении риска диабета 2 типа – особенно у тех, кто в зоне повышенного риска.

Несколько обзорных исследований привели доказательства: улучшения работы клеток, повышение чувствительности к инсулину и защита от воспалительных процессов благодаря повышению уровня витамина D. Риск снижается на 38 процентов по сравнению с теми, у кого низкий уровень витамина D.

Несколько oбзорных исследований показали, что высокий уровень витамина D улучшает работу клеток, повышает чувствительност к инсулину и защищает от воспалительных процессов во всем организме.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЯТОЕ: ПРОФИЛАКТИКА РАКА

Если что-то, чего не может этот витамин? Исследователи уверены: высокий уровень витамина D у взрослых значительно снижает риск заболевания многими типами рака, включая рак груди, простату, рак кишки и рак яичек.

Витамин D – один из мощных защитников, подавляющих рост раковых клеток. Он снижает риск рака еще и благодаря улучшению усвоения кальция, контролю деления клеток и защите от распространения метастаз.

Вас еще нужно мотивировать пить витамин D?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ НЕДОПОЛУЧАЕТЕ ВИТАМИН D?

Дефицит может вызвать очень много проблем, начиная от риска заболеть раком и заканчивая ревматоидным артритом, диабетом второго типа, склерозом, слабостью в мышцах вплоть до их атрофии.

ЗАЩИТА ОТ D-ДЕФИЦИТА

Какую дневную норму этого недооцененного витамина следует принимать? Сегодня американская организация Institute of Medicine Food and Nutrition Boardдает четкие указания по дозировке всеми питательными веществами, включая витамины и минералы. Рекомендованная дозировка для витамина D – 600 IU, или 15 мкг в день для мужчин и женщин в возрасте о 9 до 70 лет.

Тем не менее, похоже, что значение витамина D недооценено. Высший порог в 4000 IU (100 мкг) допустим, так как исследования не зарегистрировали риска для здоровья. Поэтому можете смело принимать максимальную дозировку в течение 12 недель.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D

Как убедиться, что вы получаете достаточно этого невероятного нутриента? Ест три простых способа получить витамин D!

СОЛНЦЕ

Один из самых простых и бесплатных способов насытить организм витамином D – это просто побыть на солнышке! Когда ваша кожа находится по УФ-излучением, превитамин D успевает сформироваться и затем попадает в кровь. Оттуда он быстро транспортируется в печень и конвертируется в витамин D.

Синтезирование витамина в коже занимает приблизительно 10-15 минут, завися, в первую очередь, от пигмента кожи (более темная кожа требует чуть больше времени). Если вы пробудете на солнце дольше, то получите лишь формирование побочных продуктов, таких как тахистерол и люмистерол.

ПИТАНИЕ

Другой путь быть уверенным, что вы получаете вашу дневную норму, лежит в вашем питании. Но витамина D не очень много в продуктах. Его можно найти в жирной рыбе вроде лосося и форели, в молочной продукции. Яйцах, зелени и грибах. Включите в список эти продукты, а еще те, которые дополнительно обогащены витамином D (каши, хлеб, молоко).

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Если у вас очень мало времени или вы не хотите усложнять себе жизнь, то одним из лучших способов получить витамин D в нужном суточном количестве (и другие витамины тоже), то купите мультивитаминную добавку. Многие мультивитаминные продукты содержат около 600 IU в одной порции, но есть и такие, где вы найдете 1000-2000 IU.

Пищевые добавки чрезвычайно важны, особенно в зимнее время, когда у вас определенно есть нехватка солнечного света. Попробуйте принимать по меньшей мере 600 IU витамина D, постепенно увеличивая дозировку.

Сделайте прием витамина D одним из ключевых пунктов в вашем питании – поднимите здоровье и спортивные результаты на новый уровень!

Источник: https://BodyBuilding.ua/statyi/5-preimushhestv-vitamina-d-dlya-sportsmenov.html

Полезные факты о витамине D для бегунов и не только

Для спортсменов витамин д

Витамин D играет важную роль в организме, регулируя множество обменных процессов. Когда его не хватает, может развиваться остеопороз (уменьшение плотности костной ткани) и рахит. Есть рекомендации по приему этого витамина для людей, которые ведут обычный образ жизни.

Но как быть с теми, кто добровольно подвергает себя тяжелым и длительным физическим нагрузкам? Быть может, прием витамина D позволит им меньше беспокоиться о прочности костей, эффективности работы иммунитета и мышечной ткани?

Вот что нам удалось узнать.

Предистория: как обнаружили витамин D и почему он так называется

Витамин D был открыт в 20-х годах прошлого столетия первопроходцем спортивной нутрициологии Элмером МакКолумом. Это американский ученый, ранее открывший витамин А в рыбьем жире.

Было обнаружено, что собаки, которых кормят рыбьим жиром, не страдают от рахита. МакКолум предположил, что витамин А или другое вещество в рыбьем жире помогает бороться с рахитом. Нейтрализовав витамин А в рыбьем жире, он начал давать его собакам с рахитом, и те благополучно пошли на поправку.

Неизвестное до этого вещество назвали витамином D, поскольку оно стало четвертым по счету открытым витамином. Чуть позже, в 1923 году, было доказано, что в пище, облученной ультрафиолетом, повышается содержание этого витамина. Также подтвердилось предположение о том, что человек способен вырабатывать его под воздействием солнечного света.

10–15 минут в день на солнце помогут вам получить суточную дозу витамина D.

Откуда берется и зачем нужен витамин D

Витамин D — понятие собирательное, которое включает в себя витамин D3 (холекальциферол) и витамин D2 (эргокальциферол). D3 вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает с пищей, а вот D2 может попадать в организм человека только с пищей.

Улучшение работы и восстановления мышечной ткани, поддержание здоровья костной ткани и иммунитета — вот те функции витамина D, которые имеют непосредственное отношение к спорту.

Дефицит витамина D несёт в себе опасность развития стрессовых переломов, анемии, ослабления иммунной системы. Всё вместе это серьезно уменьшает эффективность и работоспособность спортсменов.

Основные источники витамина D — солнечный свет (70–80%) и пища (20–30%)

При недостаточном количестве солнечных дней в году или нарушениях питания, у человека может развиваться дефицит этого витамина.

Витамин Д содержится в рыбьем жире, яйцах, печени трески, кете, скумбрии, горбуше, козьем молоке и других продуктах.

Что рекомендуют обычным людям и спортсменам

К сожалению, механизм формирования дефицита витамина D до конца не выяснен. Из-за этого появляются очень разнообразные и часто противоречащие друг другу рекомендации о том, как отслеживать уровень этого витамина в организме и как его принимать.

Так, при оценке уровня 25[OH]D (биологически неактивное вещество, позволяющее оценить «запасы» витамина D в организме) у спортсменов в разное время года часто получается очень широкий разброс показателей.

Причины этого могут быть самыми разнообразными: количество солнечных дней в году, тип тренировочной одежды, пищевые привычки, фазы тренировочного цикла.

Например, исследование, проведенное на игроках NFL, показало пониженные уровни витамина D в их крови, что приводило к большему количеству мышечных травм по сравнению со спортсменами с нормальным уровнем витамина.

Это наблюдение подтвердил и большой обзор, вышедший в 2015 году в журнале Sports Medicine. Авторы показали, что у 56% спортсменов наблюдался дефицит витамина D. В то же время, результаты опроса, проведенного Национальной Академией Медицины США, показали, что средний уровень витамина D в популяции находится в пределах нормы.

Путаница сохраняется и в рекомендациях по поддержанию нормального уровня витамина D у спортсменов. Предлагаются различные схемы, начиная от простого приёма по 1000 МЕ/день, до суммарной дозы 100000 МЕ/нед. При этом для «обычных» людей рекомендации более конкретны — 600 МЕ/день, с повышением дозы до 800 МЕ/день после 70 лет.

Какие нормы содержания витамина в организме

Одна из причин неразберихи с уровнем витамина D в крови связана с определением «нормальных» значений этого вещества.

Самый распространенный тест на определение уровня витамина в крови измеряет концентрацию 25[OH]D (кальциферол, 25-гидроксивитамин D). Это биологически неактивное вещество, предшественник биологически активного витамина D, который не всегда корректно отображает, как много витамина D в организме есть в виде активного вещества.

Принятые стандартные уровни витамина D в крови также различаются: они ниже в рекомендациях Национальной Академии Медицины (40–80 нг/мл) и выше в рекомендациях Общества эндокринологов (30–100 нг/мл).

Кроме того, есть факторы, которые снижают уровень витамина D в организме. Скажем, если вы живете на севере, где количество солнечных дней невелико, или на работе подолгу находитесь в офисе, а по городу перемещаетесь на транспорте.

Некоторые люди сознательно избегают прямых солнечных лучей, опасаясь развития рака кожи. И хотя это весомая причина, нужно понимать, что контакт с ультрафиолетом в течение 10–15 минут в день поможет вам получить суточную дозу витамина D.

Людям с нежной кожей, которая чувствительна к солнцу, рекомендуют использовать солнцезащитные кремы, блокирующие часть УФ. А вот люди с темной кожей лучше защищены от негативного влияния УФ, но из-за этого возможности по синтезу витамина D у них ограничены.

Как витамин D влияет на производительность

Несмотря на большое количество исследований о влиянии приема витамина D на производительность, однозначного ответа на этот вопрос до сих пор нет.

Те исследования, в которых приём витамина D приводил к повышению работоспособности и результативности, например, у футболистов или гребцов, имеют ряд ограничений. В исследованиях участвовало небольшое количество спортсменов, и не очень понятно, за счёт чего был получен прирост производительности.

Был ли у спортсменов изначальный дефицит витамина D и прием больших доз (5000–6000 МЕ/нед) нормализовал его содержание в крови, а за счет этого улучшилась производительность? Либо это были спортсмены с нормальным уровнем витамина D, а прием дополнительного количества послужил толчком к улучшению производительности?

Все это приводит к выводу о том, что улучшение производительности под влиянием больших доз витамина D пока не доказано окончательно.

Так все же: нужно ли принимать витамин D?

Поскольку витамин D вырабатывается под влиянием УФ-лучей, то нахождение на улице в солнечный день вполне способно поддержать его запасы.

Не стоит забывать, что около 20–30% витамина D приходит к нам с пищей (рыбий жир, яйца, печень трески, кета, скумбрия, горбуша, козье молоко), поэтому разнообразное и полноценное питание также помогает поддерживать его нормальный уровень в организме.

Жителям регионов, где солнечного света не хватает, а особенно в зимнее время, есть смысл поддерживать уровень витамина D с помощью приёма 600–800 МЕ/день (желательно в виде витамина D3).

Для увлекающихся спортом рекомендованная суточная доза несколько выше, от 1000 до 2000 МЕ/день. Несмотря на то, что влияние витамина D на производительность до конца не выяснено, его дефицит у спортсменов встречается достаточно часто, особенно зимой, поэтому рекомендуют его принимать.

Однако нужно понимать, что избыточный приём витамина D (4000 МЕ/день и более) вреден, и может приводить к гиперкальциемии. Это повышенное содержание кальция в крови, которое проявляется тошнотой, рвотой, частым мочеиспусканием.

Чтобы решить, нужен ли вам витамин D, нужно сдать анализ крови. Это простой и недорогой метод, который покажет ваш текущий уровень витамина в крови, и поможет понять, принимать ли его дополнительно.

Есть смысл принимать этот витамин в тёмное время года — осенью и зимой, когда количество солнечных дней сокращается. Кроме этого, ваше питание должно быть разнообразным, и включать продукты с высоким содержанием витамина D.

Всё вместе это поможет вам успешно бороться с инфекциями, снизить риск развития стрессовых переломов и улучшать свои спортивные результаты.

Источники:

  • Monaghan C, McIlvenna LC, Liddle L, Burleigh M, Weller RB, Fernandez BO, Feelisch M, Muggeridge DJ, Easton C. The effects of two different doses of ultraviolet-A light exposure on nitric oxide metabolites and cardiorespiratory outcomes. Eur J Appl Physiol. 2018 May;118(5): 1043–1052.
  • Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2018;48(Suppl 1): 3–16. doi:10.1007/s40279-017-0841-9.
  • Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of Nutrition and Metabolism. 2010;2010:905612.
  • Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33.
  • Abrams GD, Feldman D, Safran MR. Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. J Am Acad Orthop Surg. 2018 Apr 15;26(8): 278–285.
  • Larson-Meyer E. Vitamin D supplementation in athletes. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:109–21.
  • Ogan D, Pritchett K. Vitamin D and the athlete: risks, recommendations, and benefits. Nutrients. 2013 May 28;5(6): 1856–68.

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/nuzhno-li-prinimat-vitamin-d/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.